ざっくり分かるビタミン・ミネラルの効果と含まれる食品について

ざっくり分かるビタミン・ミネラルの効果と含まれる食品について 栄養素
スポンサーリンク

体に必要なビタミンやミネラルってどんなのがあるの?そしてそれはどんな食品に多く含まれているのかな?

そんな疑問に答えます。

このページではビタミン・ミネラルについて簡単にまとめていますので、参考にしてみてください。

スポンサーリンク

食品から摂取したいおもなビタミン

それではまずはビタミンについて書いていきます。

1:ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンの1つです。動物性食品に含まれる『レチノール』と緑黄色野菜に含まれ、体内でビタミンAに変換される『βーカロテン』があります。

 

以下のような作用があります↓

  • 粘膜を正常に保つ
  • 目の光の機能を調整

 

ビタミンAが多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • レバー
  • うなぎ
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • 人参
  • 明日葉
  • ほうれん草

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンAの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

2:ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンの1つです。ビタミンDは日光にあたることで体で合成されます。

 

以下のような作用があります↓

  • 骨の成長を助ける
  • 血液中のカルシウム濃度を一定にする
  • 紫外線を浴びることで体内で合成できる

 

ビタミンDが多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • さけ
  • うなぎ
  • にしん
  • あんこう
  • きくらげ
  • しいたけ

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンDの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

3:ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1つです。強い抗酸化力があるので、活性酸素の害から体を守ります。そのためガンや心筋梗塞などを防ぐ働きがあります。

 

ビタミンEが多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • アーモンド
  • ヘーゼルナッツ
  • うなぎ
  • かぼちゃ

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンEの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

4:ビタミンK

ビタミンKは脂溶性ビタミンの1つです。

以下のような作用があります↓

  • 血液凝固に関与
  • 骨形成に関与

 

ビタミンKが多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • 納豆
  • 明日葉
  • わかめ
  • 鳥のもも肉

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンKの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

5:ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンの1つです。ビタミンB1はご飯やパンなどの糖質の代謝に不可欠なビタミンです。ですからダイエットしたい方はしっかりと摂取しておきたいところ。

 

以下のような作用があります↓

  • 脚気に関与
  • エネルギー生産に関与

 

ビタミンB1が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • 豚肉
  • うなぎ
  • 玄米
  • 大豆
  • ピーナッツ

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンB1(チアミン)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

6:ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は水溶性ビタミンの1つです。脂質の代謝を促進させるので、ビタミンB2が不足すると脂質の代謝がうまくできず、脂質をエネルギーとして使うことができません。

 

以下のような作用があります↓

  • 脂質の代謝に関与
  • ビタミンB2が不足すると口内炎やニキビが出る

 

ビタミンB2が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • レバー
  • うなぎ
  • ぶり
  • いわし
  • 牛乳
  • 納豆
  • アーモンド

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンB2(リボフラビン)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

7:ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3は水溶性ビタミンの1つです。糖質、脂質、タンパク質の代謝に不可欠なビタミンです。

 

以下のような作用があります↓

  • 糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与
  • アルコール分解に作用するのでお酒好きの人向き
  • 欠乏すると皮膚炎や口内炎、下痢などの症状が出る

 

ビタミンB3が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • カツオ
  • マグロ
  • たらこ
  • さば
  • あじ
  • ぶり

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンB3(ナイアシン)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

8:ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5は水溶性ビタミンの1つです。糖質、脂質の代謝に関与します。

 

以下のような作用があります↓

  • 糖質・脂質の代謝に関与
  • 欠乏すると頭痛・不眠・疲労感などの症状が出る

 

ビタミンB5が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • レバー
  • かれい
  • にじます
  • 納豆

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンB5(パントテン酸)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

9:ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性ビタミンの1つです。タンパク質の代謝に関与するビタミンです。

 

以下のような作用があります↓

  • アミノ酸の代謝に関与
  • 欠乏すると神経系に症状が出てくる

 

ビタミンB6が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • かつお
  • まぐろ
  • さけ
  • さんま
  • さば
  • バナナ

などです。

さらに詳しく >ビタミンB6の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

10:ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9は水溶性ビタミンの1つです。新しい血液を作るために必要なビタミンです。

 

以下のような作用があります↓

  • 赤血球に関与
  • DNAの作成の補助
  • 欠乏すると貧血症状

 

ビタミンB9が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • レバー
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • とうもろこし
  • 菜の花
  • 春菊

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンB9(葉酸)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

11:ビタミンB12

ビタミンB12は水溶性ビタミンの1つです。ビタミンB9と協力して赤血球のヘモグロビン合成を補助します。動物性食品にしか含まれていないため、菜食主義者はビタミンB12不足に注意が必要です。

 

以下のような作用があります↓

  • DNA合成に関与
  • 欠乏すると末梢神経障害などの症状が出る

 

ビタミンB12が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • レバー
  • かき
  • さんま
  • あさり
  • しじみ
  • イワシ

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンB12の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

12:ビタミンC(アスコルビン酸)

ビタミンCは水溶性ビタミンの1つです。皮膚などのコラーゲンの生成に関わるビタミンです。熱や酸化に弱いため、できるだけ生に近い状態で摂取するのが効果的です。

 

以下のような作用があります↓

  • 皮膚などのコラーゲン合成に関与
  • 抗酸化
  • 欠乏すると歯茎などから出血しやすくなる

 

ビタミンCが多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • みかん
  • いちご
  • アセロラ
  • 赤ピーマン
  • キウイ

などです。

 

さらに詳しく >ビタミンC(アスコルビン酸)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

食品から摂取したいおもなミネラル

続いてミネラルについてです。

1:カリウム

細胞内の体液の濃度を調整します。余分なナトリウムを排泄して血圧を下げる効果もあります。

 

カリウムが多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • わかめ
  • ほうれん草
  • さといも
  • 芽キャベツ

などです。

 

さらに詳しく >カリウム(K)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

2:カルシウム

現代人が不足しがちなミネラルがカルシウムです。カルシウムの摂取が足りないと、体のカルシウムの保存場所である歯や骨からカルシウムが溶け出し、歯や骨がボロボロになっていきます

 

カルシウムが多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • 干しエビ
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 煮干し
  • 牛乳

などです。

 

さらに詳しく >カルシウム(Ca)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

3:マグネシウム

体の生理機能の調節になくてはならないミネラル。糖質、脂質、タンパク質の代謝を促し、新陳代謝の調節にも必要なので、ダイエットにお悩みの方はマグネシウム不足は避けたいところです。

 

マグネシウムが多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • 大豆
  • ひじき
  • アーモンド
  • 桜えび
  • ごま
  • 枝豆

などです。

 

さらに詳しく >マグネシウム(Mg)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

4:リン

糖質の代謝を促進します。リンは食品中に多く含まれるミネラルですので、基本的に不足することはありません。

 

リンが多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • するめ
  • ししゃも
  • いわし
  • 焼きのり

などです。

 

さらに詳しく >リン(P)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

5:鉄

赤血球のヘモグロビンの構成成分として、酸素を全身に運ぶために必要です。「お肉は太るから」という理由で食べないでいると鉄不足に陥ることがあります。

 

鉄が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • レバー
  • 赤身肉
  • カツオ
  • マグロ
  • ひじき
  • 大豆

などです。

 

さらに詳しく >鉄分(Fe)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

6:亜鉛

糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、新しい細胞を作るために必要なミネラルです。亜鉛が不足すると味覚障害になることがあります。

 

亜鉛が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • 赤身肉
  • レバー
  • かき
  • するめ
  • うなぎ

などです。

 

さらに詳しく >亜鉛(Zn)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

7:銅

貧血予防に欠かせないものが鉄と銅です。普通の食事をしていれば胴が不足することはありません。

 

銅が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • 牛レバー
  • するめ
  • カシューナッツ

などです。

 

さらに詳しく >銅(Cu)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

8:マンガン

糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与するミネラルです。植物性食品に多く含まれています。普通の食事をしていればマンガンが不足することはほとんどありません。

 

マンガンが多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • 全粒粉
  • くるみ
  • 玄米
  • ごま
  • のり
  • しじみ
  • 干しエビ

などです。

 

さらに詳しく >マンガン(Mn)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

9:ヨウ素

糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与するミネラルです。ヨウ素は甲状腺ホルモンの主成分なので、ヨウ素が不足すると甲状腺ホルモンが生成できなくなります。甲状腺ホルモンが減少すると、これを正常化しようとする機構が働き、その結果甲状腺の異常肥大起こり、甲状腺腫となります。

 

ヨウ素が多く含まれる食品は以下の通りです↓

  • わかめ
  • いわし
  • さば
  • カツオ

などです。

おわりに

簡単にですがビタミンとミネラルについてまとめてきました。お肉や魚、野菜をきちんと摂取していれば不足することはありませんが、食生活が乱れていると不足している栄養素も多いかと思います😅

 

サプリメントに頼る前にこちらの記事を参考に食生活を見直してみてください。>食べるべき食べ物、避けるべき食べ物についてまとめた

 

とは言っても食生活をきっちりするのは難しいです🤢ですからどうしても不足しがちな栄養素は出てきてしまうかと。私は、不足しがちな栄養素であるビタミンDとマグネシウムはサプリメントは常用しています>おすすめのサプリメントを紹介!くれぐれもライフスタイルに合ったものを選んでください

 

それでは!

コメント