メラトニンサプリで睡眠の質が向上して朝もスッキリ起きれるようになった話

メラトニン 睡眠 改善 サプリメント
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メラトニンサプリって本当に効くのかなぁ?

その疑問に答えます。

私はもともと睡眠には困っていなかったのですが、実験的に自分の体でメラトニンサプリを試してみました。すると・・・さらに良く眠れるようになりました。具体的には、

  • スッキリ眠れる
  • スッキリ起きれる

ということです。4年間くらいスマホのスリープサイクルというアプリで睡眠の質を測定しているのですが、メラトニンを飲む日と飲まない日では睡眠の質が変わってきます。ということで、

  • がっつり寝たい時
  • 睡眠が乱れた時

に服用するようにしています。私が購入しているメラトニンサプリは『Life Extension, メラトニン, 1 mg, 60カプセル』になります。500円ほどで購入できるので安いです。(こちらの記事の下の方で紹介しています。)

私が購入しているサプリメント群はこちら>

以下に、さらに具体的にメラトニンについて書いております。

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メラトニンとは?

メラトニンとは人の体で合成されるホルモンになります。

  1. 朝、メラトニン量は減少
  2. 夜、メラトニン量は徐々に増えてきて眠くなる

ということで、メラトニンは睡眠をコントロールしているホルモンになります。

それで、メラトニンは年齢を重ねるごとに分泌量が減ってくるホルモンでして、それが原因で眠る時間が短くなったりするのです。

メラトニンは日本で購入できるの?

アメリカではメラトニンはサプリメントとして販売されており、処方箋なしで購入できるので、誰でも簡単に入手することができます。しかし、日本ではメラトニンを製造・販売することが認められておりません。(2018年12月現在)

ということで、メラトニンを入手しようと思ったら個人輸入をしなければなりません。(私はiHerbを利用)

メラトニンに副作用はあるの?

「日本で販売されてないのを利用するのって怖くない?」と思いますよね・・・。その気持ちわかります。

ただ、メラトニンはサプリの中でもかなり研究例が多いものでして、安全性が確かめられております

 

こちらの研究では800人弱を対象に2mgのメラトニンを半年間服用してもらいましたが、副作用がなかったことがわかっております。

Nightly treatment of primary insomnia with prolonged release melatonin for 6 months: a randomized placebo controlled trial on age and endogenous me... - PubMed - NCBI
BMC Med. 2010 Aug 16;8:51. doi: 10.1186/1741-7015-8-51. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't

 

こちらの研究では、平均6歳になる子どもたち(44人)に5mgのメラトニンを3.8年間飲んでもらいましたが、副作用がないことがわかっております。

Long-term effectiveness outcome of melatonin therapy in children with treatment-resistant circadian rhythm sleep disorders. - PubMed - NCBI
J Pineal Res. 2007 Nov;43(4):351-9. Controlled Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't

ということで、数mgのメラトニンは安全かと思います。先ほど紹介したメラトニンサプリは1mgとなっております。

プロテニス選手のジョコビッチもメラトニンを利用

ジョコビッチ選手もメラトニンを利用しているとのことでした。飛行機で世界を飛び回っているアスリートには必須なのだそうな。(時差ボケが辛い)

私が知るプロアスリートのほとんどがこれを使っている。p167

世界で一番健康を機にするであろうアスリートが服用しているので、メラトニンサプリは安心かと思います。

メラトニンの使い方

寝る30分〜60分前にメラトニンサプリを飲めばOKです。まずは1mgから効果がなければ、2mg、3mgと試していきましょう。限度としては5mgくらいまででしょうな。

メラトニンを使う前の睡眠戦術

メラトニンは時差ボケなどの睡眠時間の乱れを戻してくれるものですが、

  • ストレスからの不眠
  • カフェインからの不眠

などの不眠を整えるものではありません。強制的に眠らせる睡眠薬とは違うんですなー。

 

とりあえず、メラトニンを服用する前に以下の方法を試してみてください。メラトニンに頼る前に、睡眠の土台を作っておく方が賢明です。

セロトニンを合成するためにアミノ酸のトリプトファンを取ろう

睡眠のためにはセロトニンも大切になります。セロトニンの材料になるのがトリプトファン。お肉に含まれているのでタンパク質を摂取すればOK。日常的にあんまりタンパク質を摂取してないかも・・・という不安がある方は、鯖缶を購入するか、プロテインの導入を考えましょう。

タンパク質不足の現代人は多いです。

メラトニンとセロトニンの関係について>

マグネシウムも睡眠に大切な栄養素

メラトニン合成にはマグネシウムが必要になります。マグネシウムも不足しがちな栄養素。私は2〜3日に1回、マグネシウムサプリメントを飲んでおります。

私が購入しているサプリメント群はこちら>

夜はブルーライトをカットせよ

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠の質を低下させます。夜にはブルーライトをカットしておきたいところです。

日光をしっかり浴びよう

お肌対策のためとして日光は嫌われがちですが、陽の光に浴びなさすぎもNG。日光にあたることで、体内で合成される大切なホルモンなどがあるのです。

光と睡眠の関係について>

適度に運動しよう

運動することで脳の機能も体の機能も整いますし、何よりストレスも軽減されます。運動は生活習慣に取り入れておきましょう。

運動について>

 

さらに具体的な睡眠方法はこちらの記事を参考にしてください。

睡眠のまとめ>

おわりに:メラトニンを適切に使おう

メラトニンは正しく使えば、とても有効なサプリかと思います。でもその前に、

  • 適度な運動
  • 栄養ある食事
  • ブルーライトカット
  • 陽の光に浴びる

を整えてみてください。それでは!

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