計画の立て方の決定版【ヤバい集中力】

計画の立て方の決定版ともいえるべき本を見つけてしまいました。鈴木祐さんの著書『ヤバい集中力』です。

ヤバい集中力　1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

SBクリエイティブ

この本は全6章構成になっており、最高なのが第2章の『報酬感覚プランニング』です。ここは全人類が読むべきかと思います。ということで、この章に書かれていることをメモ。

1 報酬感覚プランニングの基本設定
2 報酬感覚プランニングの実践設定
3 報酬感覚プランニングの簡易版

1 報酬感覚プランニングの基本設定

上手な計画の立て方は、『報酬の予感』が最適化されていることです。なぜかというと、報酬の予感がないと長続きしないからです。

報酬感覚プランニングの基本シート↓

1 ターゲット	（自分にとって最も重要なものを選んで書き込む）
2 重要度チェック	（上記の目標を達成しなければならない理由のうち、もっとも大事なものを1つだけ選んで書き込む）
3 具象イメージング	（1で選んだ目標を、より具体的に、頭の中で映像を浮かべやすい内容に変える）
4 リバースプランニング	（1で選んだ目標を「達成した未来」から現在にさかのぼる形で、いくつかの短期目標を決める）
5 デイリータスク設定	（4で決めた短期目標の中から、最も締め切りが近いものを選び、それを達成するために毎日やるべきタスクをいくつか考える）

以下では表の埋め方について簡単に紹介していきます。詳しくはぜひ本書を手に取ってみてください。

1.1 なぜ具象イメージングをするのか？

3の具象イメージングが分かりづらいかもしれませんので、補足します。例えば、1で決めたターゲットが「毎日ランニングをする」であるならば、「毎日のランニングで体力を増やし、いつもクリアな頭で仕事をこなす」というような具体的な内容に変換します。

なぜ具体化するかというと、私たちの本能（この本では獣と表現）は抽象的な内容を理解できず、そのままでは意欲が出てこないからです。具体的な目標を設定した方が、効果が高まるのですね。

1.2 リバースプランニングの具体例

リバースプランニングもわかりづらいので、補足します。

たとえば、「毎日のラングで体力を増やす」がターゲットならば、

3ヶ月後までに累計100km走る
1ヶ月後までに25km走る
14日後までに10km走る

といように、いくつかの短期目標を設定します。目標が1年ものであれば2〜3ヶ月おきに小さな目標を設定します。

私たちの本能は目の前のことにしか反応できません。長期的なことを考えるのは苦手です。だからこそ未来から現在に向かう目標を作ることで、本能が『報酬が目の前に近づいてきている』かのように錯覚し、モチベーションが維持しやすいというわけです。

1.3 デイリータスクの設定

リバースプランニングで決めた短期目標のなかから、もっとも締め切りが近いものを選びます。そしてそれを達成するために、毎日やるべきタスクを設定していきます。

たとえば短期目標が「14日後までに10km走る」であれば、デイリータスクは「いつものコースを2km」という感じです。デイリータスクは「数分から1時間で終わるレベル」に設定しましょう。デイリータスクが小分けになるほど作業の難易度が下がるため、その分だけ本能（獣）も報酬の予感を維持しやすくなり、モチベーションを維持できます。

これで報酬感覚プランニングの基本シートの設定は終わりです。このシートは一度書いたら終わりではなく、進み具合によって定期的に修正していきます。

2 報酬感覚プランニングの実践設定

では続いて、基本設定でリストアップしたデイリータスクをこなすための作業にうつります。このシートは毎日使うことになります。

報酬感覚プランニングの実践設定シート↓

1 デイリータスク選択	（基本設定ワークシートで考えたデイリータスクの中から、「その日のうちに手をつけねばならないもの」や、「最長でも2〜3時間で終わりそうなもの」だけに的を絞り、3つ〜5つほどピックアップ。）
2 障害コントラスト	（上記のデイリータスクを達成する際に、発生しそうなトラブルを書き出す）
3 障害フィックス	（2で書き出したトラブルに対して、あなたが取れそうな対策を考えて書き込む）
4 質問型アクション	（1で選んだデイリータスクについて、それぞれ次のフォーマットに変換。『自分の名前』は、『時間』に『場所』で『デイリータスク』をするか？）
5 現実イメージング	（4の質問型アクションを達成するまでのプロセスを、できるだけリアルに頭の中に思い描く）
6 固定式ビジュアルリマインダー	4の質問型アクションを思い出せるものを、目に見える場所に置く

2.1 障害コントラストの具体例

障害コントラストについて補足します。たとえば「いつものコースを2km走る」というデイリータスクであれば、「疲れてやる気が出ない」「ついついテレビを見てしまう」というような、デイリータスクの障害になりそうなものを考えます。

障害が思いつかないときは、次の質問の答えを考えてみてください↓

どんな考え方が目標の達成をさまたげているか？
どんな行動が目標の達成を妨げているか？
どんな癖や習慣が目標の達成を妨げているか？
どんな思い込みが目標の達成を妨げているか？
どんな感情が目標の達成を妨げているか？

これは心理対比と呼ばれるテクニックでして、普通に目標を立てたときに比べ、ゴール達成度の上昇率が高いことが科学的にわかっています。

で、なぜこんなことをするかと言いますと、目標を達成するために具体的なイメージを持つことで、本能（獣）が「もう目標を達成してしまった」という勘違いをするのを防ぐためです。これは心理学では『ポジティブ思考の罠』と呼ばれる状態です。

この勘違いを防ぐためにも、意図的にトラブルの発生をイメージし、「まだ目標は達成できてない」と本能（獣）に教えてあげなくてはなりません。ポジティブ思考を使うときは、必ずネガティブ思考とセットにするべきなのです。

2.2 障害フィックスの具体例

モノゴトがうまくいかなかった時の対策を考えておかないと、急にモチベーションが下がってしまいます。ですから、トラブルの発生を想定し、対策を考えておきましょう。

たとえば、

「ついテレビを見てしまう」→「テレビのコンセントを抜いておく」
「外に出て運動するのがだるい」→「とりあえず外にだけ出てみる」

などです

2.3 質問型アクションの補足

質問型アクションについて補足します。質問型アクションはデイリータスクに設定していきます。たとえば、

「2kmのランニングをする」

が、デイリータスクであれば、以下のように質問型アクションを設定します。

自分の名前は、
午後8時に
ジムで
2kmのランニングをするか？

なぜわざわざ質問文にするかと言うと、宣言文よりも行動を変える力を持つことが科学的に分かっているからです。「2kmのランニングをする」だけでは、自分ごとにできないのですね。

また、時間と場所を設定する理由ですが、実行する時間と場所を決めておかないと行動を起こすべきタイミングが分かりづらいからです。こちらも科学的に効果があることが分かっています。（このような技法を「実行意図」と言います）

3 報酬感覚プランニングの簡易版

報酬感覚プランニングは、数週間から数年に及ぶ中長期の目標に取り組むためのテクニックです。短期的な目標であれば、簡易版を使いましょう。

報酬感覚プランニングの簡易版↓

1 理想イメージング	（目の前のタスクを達成したらどのようなポジティブなことが起きるかを想像して描き出す）
2 ポジティブ選択	（1であげたメリットの中から、最も自分にとってポジティブなものを1つだけ選ぶ）
3 障害コントラスト	（そのタスクを達成する際に、起きそうなトラブルをいくつか想像して書き出す）
4 ネガティブ選択	（3で書き出したトラブルの中から、最も自分にとってデメリットが大きいものを選ぶ）
5 質問型アクション	（あなたがすべきタスクについて、次のフォーマットに変換。『自分の名前』は、『時間』に『場所』で『デイリータスク』をするか？）