庵野拓将 (あんの たくまさ)さんの『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』を読みました。筋トレ上級者からすると当たり前の知識なのかもしれませんが、私のような軽く筋トレする人間からすると最高の本でした。
『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』
良書。私のようなライトな筋トレ人間からすると、十分すぎる内容でした。
ただ後半のマシュマロテストの記載が微妙かなと感じました。そこに触れるなら追試についても触れて欲しかったですね。https://t.co/MCjKbXO5TX— フクヤマ＠健康的に増量中 (@hemogurobinn2) October 18, 2019
トレーニングの知識の整理に役立ちましたー。本書の気になった部分を記事にてまとめていきます。
1 筋肥大のための新常識
筋肉を肥大させるための研究が進み、とうとう筋トレの方程式が導き出されました。
筋肥大の効果＝トレーニングの強度（重量）×回数×セット数×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
と、なかなか長い式になっております。
この長い式を全部考えていくのは初心者にとってはきついですので、知っておきたいところだけを以下に書いていきます↓
1.1 重要なのは総負荷量だ！
「筋肥大」と聞くと、「重い重量で筋トレや！」と思うはずです。しかしそれは過去の常識。今では総負荷量が同じであれば、重くても軽くても筋肥大することが分かっています。
総負荷量とは、トレーニングの強度（重量）×回数×セット数によって決まる。（上の式の一部です）
総負荷量が同じであれば、軽くても重くても効果はほぼ同じです。
- 10kg×10回×4セット×週2回＝800kg
- 20kg×5回×2セット×週4回＝800kg
であれば効果は一緒です。
1.2 週の回数も関係ない！重要なのは総負荷量だ！
筋トレは
- 週に2回？
- 週に4回？
どちらが筋肥大に効果あるの？という疑問も、総負荷量が答えを出してくれます。総負荷量が同じであれば、週に2回でも4回でも効果は一緒です。
1.3 セット間の休憩は長い方がいい？短い方がいい？
筋肥大を目的にするなら、セット間の休憩は、
- 短時間派（1分程度）
- 長時間派（2〜3分程度）
のどちらがいいんだ？という議論があります。
これはトレーニング強度や年齢によって変わってくるので、一概には言えません。ただ、トレーニング上級者であれば2分以上の方が、総負荷量の増大につながることが分かっていますので、上級者の方は休憩時間を長めにとってください。
トレーニング初心者は、トレーニング強度がそこまで高くないはずなので、1〜2分の休憩でも十分にトレーニング効果が得られます。
1.4 いいトレーニングをするために
筋肥大のためには総負荷量が重要だ！と言うことを書いてきました。じゃあどうやって週の総負荷量を上げていくかと言うと、
- しっかり寝る
- タンパク質を取る
ことが大切です。
寝不足だとトレーニング強度を上げることができませんし、タンパク質を取らなければ筋肉の合成が満足にできません。
ですから、トレーニング初心者は、
- 総負荷量
- 睡眠
- タンパク質
の3点を意識してもらえたらと思います。
1.5 プロテインのゴールデンタイムはもう古い
トレーニング後の1〜2時間がゴールデンタイムだから、その時にプロテインを飲むんや！と言われていましたが、これはもう古いです。筋トレ後の24時間は筋タンパク質合成感度が高まっています。
ですから筋トレ後の24時間の3食で、バランスよくタンパク質を摂取していきましょう。これが筋トレの効果の最大化につながります👍
おわりに
科学的根拠が豊富に示されている良書でした。私的には「いい👍」と言える本なのですが、データとか見るのが嫌いな人からすると「読むのだるい」と思ってしまうかもしれません。
しかし、科学的根拠は大切です。筋トレの知識に困っている人は、この本がオススメです。それでは！
読書メモとして簡単に動画にしています↓↓↓
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