コーヒー・ビタミンD・ナッツ・運動・瞑想だ!【ハーバード医学教授が教える 健康の正解】

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『ハーバード医学教授が教える 健康の正解』を読みました。健康情報を集めている人間からすると「ですよね」という内容でしたが、膨大な量のデータが分かりやすくまとめられていましたので、読んでヨカッタです。

で、この本の結論を言ってしまうと、

  • コーヒーが体にいいぞ!
  • ビタミンDが体にいいぞ!
  • ナッツが体にいいぞ!
  • 運動が体にいいぞ!
  • 瞑想が体にいいぞ!

とのことでした。この5つを著者は「ビッグファイブ」と呼んでおり、科学的に体に良いという決定的な証拠が出ているとのことです。

もちろん、こうした習慣が誰にも問題を生じないと言うわけではない。ひどいナッツアレルギーの人や、1日3、4杯のコーヒーを飲むと眠れなくなったり震えが起こるという人もいるだろう。でもそれ以外の圧倒的大多数の人は「ビックファイブ」を日課にすることで、健康を大いに促進、維持し、寿命を延ばすことさえできるのだ。p4

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1 コーヒーが体にいい理由・効果・注意点

コーヒーになぜ効果があるのか?という問いに答えるのは難しいです。

コーヒーがなぜ、どのように作用するのかは、いまも謎である。p33

 

コーヒーに大きな健康効果がある事はもはや疑いの余地はないが、なぜそのような効果があるのかは、多くの場合、解明も立証されていない。p57

と、「コーヒーのこの成分が効いてるんや!」というのは、まだ分かっておりません。まぁでも、コーヒーを飲む習慣がある人の多くが、飲まない人より健康的なので「飲んでおけばいいじゃん」ということなのですね。

1.1 コーヒーの効果

  • 死亡率を下げる
  • アルコール性肝硬変のリスクを下げる
  • 肝細胞がんのリスクを下げる
  • 前立腺がんのリスクを下げる
  • 二型糖尿病のリスクを下げる
  • 認知症のリスクを下げる
  • 虫歯の発生率を下げる
  • 脂肪燃焼作用がある
  • 運動の成績を向上させる

1.2 コーヒーのデメリット

  • 中毒性があること
  • 覚醒作用があること

コーヒーには中毒性があるので、やはり「飲み過ぎ」は禁物です。なにごとも適量なのですね。

 

それと、覚醒作用があるので夕方以降にコーヒーなどのカフェインが入っているものは口にしないようにしましょう。なぜなら睡眠の質が下がるからです。

 

カフェインの効果が体内で半減するまでに6時間ほどかかりますから、夕方5時以降はコーヒーを飲まないほうが賢明です。

1.3 コーヒーの適量とは?

コーヒーの適量というのも難しいです。なぜなら不確定な要素が多いからです。

コーヒーの実を摘むところから、最終的にコーヒーがカップに注がれるまでの各工程が、コーヒーに違いを生じさせる。ただしコーヒーに関する研究のほとんどは疫学研究で、コーヒーを種類や淹れ方で区別していない。したがって、コーヒーには1日の摂取推奨量というものはない。p66

 

  • ハーバード大学公衆衛生大学院のロブ・ヴァン・ダム博士によると、1日5〜6杯のコーヒー(約600mgのカフェイン)を摂取しても悪影響はないとのこと
  • アメリカ医師会(AMA)は、2、3杯が標準で、10杯は飲み過ぎとのこと

 

コーヒーは1日に3〜4杯までなら大丈夫でしょう。体と相談しながら決めてください。

 

あと、これは言うまでもないことですが、砂糖たっぷりのコーヒーは体に良くありませんので、のむならブラックコーヒーにしましょう。

ニュートリゲノミクスとは?→人によって最適な栄養は異なる

2 ビタミンDが体にいい理由・効果

著者が摂取しているサプリメントはビタミンDだけ、だそうです。ビタミンDは食事から摂取できますが、それだけだと不足しがちなのでサプリメントで摂取しているそうな。(1日4000IU摂取している)

2.1 ビタミンDはほかのビタミンと違い体内で生成できる

ビタミンDは他のビタミンと違い、日光などの紫外線を浴びることで体内で生成できるという特異性があります。

【睡眠改善】ビタミンDを生成するために紫外線B波(UVB)を浴びよう

2.2 ビタミンDの効果

  • がんの発生率を下げる
  • がんの生存率を高める
  • 死亡・脳卒中になる確率を下げる
  • 減塩よりもビタミンDを補充するほうが血圧を下げる
  • 糖尿病のリスクを下げる
  • なんらかのタイプの認知症を発症リスクを下げる
  • 免疫を調整する役割がある
  • 骨の強化・維持の役割がある

ビタミンDの効果とは?多く含まれる食材について

3 運動が体にいい理由・効果

「運動することは体によい」

これは当たり前の話ですね。

 

著者はこのように書いております。

私が医師として患者に与えられる最良のアドバイスは、これだ。「動いて、動いて、動き続けろ!」p132

3.1 運動の効果

  • 寿命を伸ばす
  • がんのリスクを下げる
  • 薬物と同じくらいうつ病に有効で、患者によっては薬物よりも運動が向いている人がいる
  • ストレスレベルを下げる
  • 骨が強くなる
  • 記憶力が上がる

3.2 どのくらい運動すればいいのか?

  • 週150分の早歩きで寿命を4年半延ばせる

ことが分かっております。

 

もう少し頑張って、

  • 1日20分の早歩きを毎日

できるとなおいいです。これなら続けられそうですね。

 

さらに頑張るとしたら、

  • 約30分の筋力トレーニングを週3回

がいいとのことです。

散歩は運動に入る?→入ります!

4 ナッツが体にいい理由・効果

続いてナッツの話です。

ナッツは栄養がつまっています。

ナッツは種子で、新しい植物になるためのエネルギーすべてつまっているから、栄養価が高いのも当然だ。p172

  • タンパク質
  • 脂肪
  • 天然の植物性オメガ3系多価不飽和脂肪酸
  • 植物性栄養素
  • ビタミンCやEなどの抗酸化物質
  • セレン
  • マグネシウム

などの栄養素がナッツには含まれています。

4.1 ナッツの効果

  • 心臓発作を起こす確率を下げる
  • 悪玉コレステロール値を下げる

ナッツ類は糖尿病患者の心臓病リスクを下げる

4.2 ナッツはどのくらい食べればよいのか?

1日、約28〜57gが推奨されます。

【レビュー】小分けされたミックスナッツが旅先のおやつに最高に便利だった!

5 瞑想が体にいい理由・効果

ビッグファイブの最後に紹介されるのが『瞑想』です。

かれこれ30年以上も前のことだが、瞑想はいまも私の人生を支える柱となり、とほうもない恵を与えてくれている。p207

4.1 瞑想の効果

  • 集中と自律神経系の制御をつかさどる脳の神経構造が、瞑想によって活性化される
  • 細胞の寿命に影響をおよぼすテロメラーゼ活性の上昇に寄与
  • IQと認知機能のスコアが有意に上昇
  • ストレスレベルを下げる
  • 灰白質密度を増加させる
  • 集中力が上がる

瞑想・マインドフルネスをまとめたページ

4.2 瞑想は1日どのくらいやればいいか?

1回20分程度が推奨されています。著者は朝に20〜30分、夜に15分ほど瞑想しているそうです。

そして最後に、健康や生活の向上に役立つといわれる多くのものと違って、瞑想には負の側面が一切ない。p243

おわりに

健康についてしっかりとまとまっている本でした。あとは実践あるのみです。

  • 日光に浴びること
  • 早歩きすること

これは「今すぐ」にでも始められますし、始めるにあたってお金が必要ありません。ぜひ、この2つからスタートしてみてください。参考までに。それでは!

 

読書メモとして簡単に動画にしています↓↓↓

ハーバード医学教授が教える健康の正解【読書メモ】

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