満腹感を得るための科学【ダイエットに役立てよう】

満腹感を得るための科学【ダイエットに役立てよう】ダイエット
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満腹感を得るために、なにかいい方法はないかなぁ?

そんな疑問に答えます。

このページでは満腹感を得るための科学的な知見を書いていきます。

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満腹感を得るための科学

それでは以下に、満腹感を得るための知見について書いていきます。

1 トリプトファンが多い食事をとる

セロトニンというホルモンがあります。これは、

  • 幸福感
  • 精神の安定
  • 睡眠の調節

などに関係があるホルモンですが、満腹中枢を刺激する作用もあります。

 

セロトニンはアミノ酸のトリプトファンから合成されるホルモンなので、トリプトファンを多く含む食品を食べれば、満腹感を得やすくなります

  • 豆腐や納豆などの大豆製品
  • チーズやヨーグルトなどの乳製品
  • 肉や魚

にトリプトファンは多く含まれています。

睡眠とセロトニンの関係とは?分泌を促すために日光とトリプトファンが多い食事をしよう!

2 ノンカロリーの食品を避ける

食べ物を消化すると、小腸から『コレシストキニン(CCK)』というホルモンが分泌されます。これは満腹感を脳に届ける作用があります。また消化管からはPYY3-36というホルモンが分泌され、同様に満腹感を脳に届けます。

 

通常の食事をしていれば、CCKやPYY3-36が分泌されるのですが、『ノンカロリーの食品』を食べていると、これらのホルモンが十分に分泌されず、食欲を満たせません。

3 よく噛むこと

ヒスタミンというホルモンも満腹感を与えます。ヒスタミンを増やすには『咀嚼回数を増やす』のがいいです。咀嚼は脳内の結節乳糖核というところに働き、ヒスタミン生成をします。

4 レジスタントスターチ(難消化性デンプン)を利用する

デンプンは以下の2種類に分けられます。

  • アミロース
  • アミロペクチン

アミロペクチンは消化酵素が働きやすく、分解しやすいため、吸収しやすいという特徴があります。もち米はアミロペクチンが100%なので、非常に吸収が早い食べ物です。

 

ですから消化酵素が働きにくいアミロースが多い食品を食べるという戦術は、ダイエットには有効です。消化吸収が緩やかなデンプンを『レジスタントスターチ(難消化性デンプン)』と言います。

 

レジスタントスターチは4つのタイプに分けられます。

タイプ1もともと消化酵素が働かない構造をしたもの。
タイプ2生の状態だと消化できないタイプ。じゃがいも、グリーンバナナ、トウモロコシなどに豊富。
タイプ3タイプ1とタイプ2に熱を加えた後に冷やして、溶解性が低下したもの。いったんこうなると再加熱してもレジスタントスターチの効果が残る。冷や飯やポテトサラダ、枝豆など。
タイプ4化学的に合成されたもの。

 

レジスタントスターチを手軽にとるためには、↓のようなサプリを使うとお手軽です。

 

「サプリに頼りたくないよ!」という方は、

  • 茹でた後に冷やした枝豆
  • 作った後に冷やしたポテトサラダ
  • ご飯を炊いた後に冷蔵庫で冷やして、食べるときに軽く温めなおす

のようなことを行なってください。

*ただし、「あえて消化を悪くしている食べ方」なので、胃腸の調子が悪い方はやめてください。

それでは!

 

参考

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