【おなら対策】お腹の張りや軟便に悩んでいる方はFODMAP食をやめてみよう

「オナラがたくさん出て困ってる・・・」

「お腹の張りが・・・」

「軟便が続いて・・・」

とお困りの方はFODMAP食品を避けた方がいいかもしれません。お腹の調子を悪くする原因はたくさんあるので一概には言えませんが、1つこの方法を試してみてもいいと思いますので、この記事を参考にしてみてください。

お腹の調子を悪くする原因

まずはFODMAP以外のお腹の不調をみていきます。

1：消化系の不調

単純に体が疲れている可能性があります。しっかり食事をして、しっかり睡眠をとってみてください。

2：食物アレルギー

単純に食事が体にあってないかもしれません。乳糖不耐性なのに牛乳を飲み続けたら、そりゃお腹の調子が悪いままです。

3：フラクトース吸収不全

果物の吸収が苦手な人もいます。果物を食べた後、お腹の調子が悪くなる人は、まずは果物の摂取をやめてみてください。

4：人工甘味料の取りすぎ

キシリトールガムなどには注意書きで「一度にたくさん食べるとお腹がゆるくなるかも」的なことを書いている通り、人工甘味料はお腹を緩くさせます。心当たりがある方は、人工甘味料としておなじみのキシリトールやエリスリトールを避けてみてください。

FODMAP食品を避けてお腹の調子を整えよう

それではFODMAP食品について書いていきます。

1：FODMAPとは？

FODMAP(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols)は発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール類の略のことです。

具体的には、

• オリゴ糖：フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖
• 二糖類：ラクトース（乳糖）
• 単糖類：フルクトース（果糖）、グルコース（ブドウ糖）
• ポリオール：ソルビトール、マンニトール、キシリトール、マルチトール

それで、FODMAPをうまく消化できない人が、FODMAP含有の食品を食べちゃうとうまく消化できずに、水素やメタンガスが発生するというわけです。

2：過敏性腸症候群にもFODMAPが関係しているかも

FODMAP含有食品は過敏性腸症候群にも関係しているなんて言われております。ということでFODMAP含有食品を避けたらいいんじゃね？という発想で考えられたのがFODMAP食事法になります。

3：避けるべき食品

それではFODMAPの分解が苦手な人が“避けるべき食品”について書いていきます。見たらわかりますが、「お腹にいい！」と一般的に言われているものもあります。

＊基本的にはオリゴ糖、イヌリン、果糖が多い食品を避けてください。これらの食品は腸が健康な人にとっては善玉菌を増やす効果があるのですが、腸内環境のバランスが崩れている人にとってはガス発生の原因になります。

【野菜】

• 玉ねぎ
• ニンニク
• らっきょう
• 長ネギ
• 豆類

【豆類】

• ナッツ類全般（アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど）

【穀物】

• 小麦
• 大麦
• ライ麦

【乳製品】

• 牛乳
• ヨーグルト
• 生クリーム
• チーズ

【果物】

• りんご
• なし
• マンゴー
• スイカ
• もも
• すもも
• さくらんぼ
• イチジク
• 柿

と、かなりあります😅

4：低FODMAP食品

ここから紹介するのが低FODMAP食品ですので、お腹の調子を整えたい場合、こちらの食品を中心に食べてみてください。

【野菜】

• もやし
• いんげん
• ちんげん菜
• パプリカ
• キャベツ
• レタス
• 人参
• きゅうり
• トマト
• なす
• 大根
• じゃがいも
• かぼちゃ
• さつまいも

【穀物】

• 米

【乳製品】

• バター
• ギー

【果物】

• バナナ
• みかん
• オレンジ
• レモン
• ぶどう
• メロン
• ブルーベリー
• いちご
• ラズベリー
• キウイフルーツ

【その他】

• 肉類全般
• 魚介類全般

5：FODMAP食品は腸の働きを活発にする

FODMAP食品は腸の働きを活発にします。腸内環境が整っている人にとってはいいことなのですが、腸内環境が整っていないと不調になるだけです。

ですからFODMAP食品が決して悪いものではないんですね。お腹の調子を整えるために、プロバイオティクスサプリを試してもらえたらと思います。

6：FODMAP食品を徐々に試していく

腸内環境を整えるためにも、少しずつFODMAP食品に慣れていく必要があります。ですから少量ずつ食べてください。

おわりに

FODMAP食品を避けよう！ってなことを書いてきましたが、FODMAP食品が悪いわけではありません。慢性的に野菜・果物不足な生活が続いちゃった人は、それらをうまく分解できなくなっちゃたのだと思います。腸内細菌環境が変わってきたのでしょう。

 

ということで、

• プロバイオティクスサプリメントなどから腸内細菌環境を整える
• 低FODMAP食品から野菜や果物を摂取して腸内細菌環境を整える

の2つの戦略が有効かと思います＾＾

それでは！

＊参考文献

• Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis.
• Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAP) diet improves symptoms in adults suffering from irritable bowel syndrome (IBS) compared to standard IBS diet: A meta-analysis of clinical studies.