「運動前にまだそんなストレッチやってるの・・・？」
私たちが普段するであろうストレッチは『静的ストレッチ』と呼ばれており、多くの研究結果で『筋力、スピード、パワーといったパフォーマンスを低下させる』ということが明らかになっています。
え・・・そうなの？
中学生くらいに教えてもらった知識は、今や古い常識なんだ。
ではどんなストレッチが良いのでしょうか？
今回の記事ではプロテニスプレイヤーのジョコビッチ選手が実践している『動的ストレッチ』をご紹介したいと思います。
過去に書いたジョコビッチの食事と合わせて読んでいただけたらと思います。
静的ストレッチと動的ストレッチの違い
ストレッチには２種類あります。
- スタティック（静的）ストレッチ
- ダイナミック（動的）ストレッチ
それぞれ説明していきます。
スタティック（静的）ストレッチ
静的ストレッチは私たちが普段やるようなストレッチのことです。字のごとくどこかの部位を静止したまま伸ばすものです。
「アキレス腱を伸ばす運動」とかやったことがあると思いますが、実をいうとあれはアキレス腱は伸びていません。伸びているのは『筋肉』の方です。
ちょっと考えたら分かると思いますが、アキレス腱と筋肉どちらが硬いでしょうか？
もちろんアキレス腱の方が硬いのでアキレス腱を伸ばそうと思っても、伸びるのは『ふくらはぎの筋肉』なんですね。
そう言われたら納得・・・。
これを知った時は目からウロコが落ちたよ。
伸びきった筋肉では本来の筋肉のパフォーマンスを発揮することができません。だから試合前のウォーミングアップとして静的ストレッチを行うことは、一部のスポーツを除いてほとんど行われていないのです。
ダイナミック（動的）ストレッチ
スポーツ界で行われているのが『動的ストレッチ』になります。ジョコビッチ選手は動的ストレッチについて著書で以下のように発言しています。
根底にあるのは、こういうエクササイズのおかげで、私は選手として第一線で活躍でき、これがなければ、到底今のレベルに到達することはできなかったということだ。
動的ストレッチは静的ストレッチと違い、動きながら行います。また実践の動きに基づいているので、スポーツに必要な『本物の柔軟性』を身につけることができるのです。
ダイナミック（動的）ストレッチの行い方
ジョコビッチ選手のオススメのやり方は、まずは軽く（５分程度でOK）ジョギングやバイクで体を温めてから動的ストレッチに入ります。
以下の動作を１セット１０回、休みなしで行います。（慣れてきたら１セット１５回、２０回と増やしていきましょう。）
全部やっても５分もかからないので、お手軽にできるのも魅力的です。（それぞれの動作をネットで調べてもらえば、どのように動けばいいか簡単に分かるはずです。youtubeに動画をUPしている人がいるので、その動画を貼っておきます。）
- ジャンピング・ジャックス
- ウォーキング・ハイ・ニーズ
- ウォーキング・ハイ・キックス
- スクワット・スラスト
- ランジ・ウィズ・サイドベンド
- リヴァース・ランジ・ウィズ・バックワード・リーチ
- ロウ・サイド・トゥ・サイド・ランジ
- インバーテッド・ハムストリング
- インチワーム
全部で９つの動作になるので、覚えるのに少し時間がかかるかもしれませんが、やってみてください。
覚えるのめんどくさいなー。
最初はそう思うけど、数回やったら体が覚えてくるよ！
体を回復させる
ここからは余談になります。
アスリートにとって大切なことは、“鍛えた筋肉を完全に回復させること”です。
ジョコビッチ選手は資金に余裕があるので、トレーニング後は毎回マッサージをしてもらっているそうです。しかし、私たち一般人にはそこまで余裕はありません。
だからジョコビッチ選手の著書では、家でも簡単にできるマッサージを紹介してくれています。それがヨガポールを使うマッサージ方法です。（ヨガポールとヨガマットを準備してください）
ヨガポールを使うことで筋膜をほぐし、筋肉のしなやかさを取り戻すのです。筋膜リリースの効果的な方法ですが、ヨガポールを使っていて痛むところがあれば、そこの筋肉が張っている証拠ですので、そこを重点的にほぐしてください。
ちなみに、使い方は簡単で、ヨガポールを筋肉にあてコロコロするだけです。やり方は詳しく言えば下のような動作がありますが、覚えるのも大変なので体で覚えていきましょう！
- ハムストリング・フォームロール
- チェスト・フォームロール
- クワッド・フォームロール
- ラッツ・フォームロール
- グロイン・フォームロール
- ローワーバック・フォームロール
- ヴァスタス・メディアリス・フォームロール
- カーフ・ロール
またもや同じ人がフォームローラーを使ったマッサージの動画を載せていましたので載せておきます。
筋膜が硬くなっていると痛いのね。
体のしなやかさを取り戻すためには、痛いけどやっておこう！
おわりに
今回の記事は『動的ストレッチ』について書いてきました。
やってみると分かると思いますが、普段運動習慣がない人ならば、動的ストレッチの一連の流れをするだけでかなりしんどいはずです。（そもそも『インチワーム』はできない気がします笑）
もしかしたらストレッチというよりは『運動』と感じる人もいるかもしれませんが、それこそ動的ストレッチの醍醐味です！
動きながら柔軟性を獲得することで『本物の柔軟性』を得ることができます。
それでは簡単にまとめをします。
- 静的ストレッチを運動前に行うと筋力、スピード、パワーといったパフォーマンスを低下させる
- 動的ストレッチは静的ストレッチと違い、動きながら行う
- 動的ストレッチで本物の柔軟性を獲得することができる
ぜひ、普段の運動の中に『動的ストレッチ』を取り入れてみてください＾＾
本日も最後まで記事を読んでいただき、ありがとうございました。
いや〜、運動不足の身としては動的ストレッチだけで息が上がったわ。
時間がない人は動的ストレッチから始めるのがいいと思うよ！
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