ランニングの始め方?初心者向けにランニングの知識をまとめました

ランニング 初心者 筋トレ
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ランニングは朝と夜どっちがいいの?ランニングで効果的にダイエットするためには?ランニングの呼吸法は?ランニングシューズはどんなのがいいの?・・・etc

ランニングを始めるにあたってどうしたら良いか迷っている人も多いはずです。

ということで今回の記事ではランニング初心者に向けてランニングの知識をまとめてみました。一緒に快適なランニング生活を始めましょう!

このページではランニングに必要なものなどをまとめています。
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ランニングに必要なもの〜準備〜

ランニングに必要なものを以下にあげます。

  • ランニングシューズ
  • ランニングウェア
  • ウエストポーチ
  • ランニング用の靴下
  • Bluetoothイヤホン

それぞれ詳しくみていきましょう。

ぶたさん
ぶたさん

結構たくさん必要なのねー。

とりさん
とりさん

絶対に必要ってわけじゃないけど、あったら快適にランニングをできるようになるよ!

ランニングシューズ

スニーカーでランニングをやっている人もいますが、スニーカーは走るのに適したシューズではないためランニングシューズを購入しましょう。

スニーカーで走ると靴擦れの原因にもなります。また硬い素材のものあるので、知らず知らず足に負担をかけている場合があります。

このサイトでは、できるだけ安いランニングシューズを推奨しています。なぜ安いランニングシューズを推奨するのか?

その理由は、できるだけクッション性のないシューズを選んでほしいからです。足に負担をかけないためクッション性を重視するランニングシューズを購入しがちなのですが、それは間違いです。(長距離を走る人は話は別)

その理由はというと、人間の本来の走り方が『かかと』から着地しないからです。クッション性ありきのランニングシューズではかかとから着地することができますが、それは人間本来の走り方ではありません。

これを疑問に思うのであれば、試しに素足でかかとからつく走り方で走ってみてください。痛くて走れないはずです。

人間本来の走り方はつま先から足の裏全体を使って着地します。この走法だと足の裏全体で衝撃を吸収するので足を痛めることはありません。

クッション性の高いランニングシューズを履くことで、かかとから着地する変な走り方に矯正され、足を痛めるランナーが増えているのです。

走り方についてはこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

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ランニングウェア

ランニングウェアは特になくてもOKで、動きやすい服装であればなんだっていと思います。

ただし、通気性・速乾性がない服だとランニングをしている最中に不快な思いをすると思います。そういう服を持っていないのであれば、ランニングウェアを1着ほど購入してもよいと思います。

それにランニングウェアは洗濯してもすぐに乾くので、わざわざ外に干す必要もなく、乾燥機にかける必要もありません。だから2着なくとも、毎日洗濯するのであれば、1着で回すこともできます。

最近ではランニングウェアにジャージだけでなく、ランニングタイツを履いてオシャレに走っている人もいますね。

ランニングウェアはすぐに乾くのでなにかと便利!

ウエストポーチ

ウエストポーチもなくてもいいのですが、私は必須だと思っています。ランニングウェアのポケットにスマホを入れて走っているとかなり揺れるんですよね・・・。

それに私はランニングの最中にダッシュなんかを取り入れているのですが、ダッシュをしているとスマホがポケットから飛び出て行くこともなんどもありました。

だからウェストポーチを購入したのですが、スマホがポケットの中で揺れることもなく、ダッシュ中に飛び出ていくこともなく、すごく快適にランニングをすることができるようになりました。

それとウェストポーチにはスマホのほかに、鍵と小銭を入れています。これもウエストポーチがなければ邪魔だと感じるはずなので、ウェストポーチはおすすめです。

ウェストポーチがあればスマホや小銭の収納に便利!

ランニング用の靴下

ランニング用の靴下は個人的に必須だと思います。ちょっとおしゃれな靴下で走っていると、すぐに穴があいてしまいます・゜・(ノД`)

それに土が入ったりすると結構汚れますからね・・・。ランニング用に靴下は準備しておいたほうがいいと思います。

厚手の靴下がオススメ!

Bluetoothイヤホン

音楽を聴きながら走るとテンションが上がって距離も長くなると思います。そんな時にオススメのイヤホンがBluetooth対応のイヤホンです。

有線のイヤホンだと走っていると邪魔ですからね。Bluetoothイヤホンにしてからランニングの快適さが跳ね上がりました\(^o^)/

初心者のランニングの始め方

ランニングの始め方

ランニングのペースの目標として1キロあたり6分をまずは目指してみましょう。かなり久しぶりに走るという人であれば、1キロを6分で走るのはかなりキツイとおもうので、まずは1キロ7〜10分程度で、自分がきついと思わない程度で始めてください。

距離ではなく、時間で30分ほど走るようにするのが良いと思います。

まずはウォーキングから始めるのもOKです!

ランニングのフォームは?

プランニングのフォームも人それぞれなので、そこまで気にする必要はありません。体を前に倒しすぎたり、後ろに傾きすぎたりしなければ大丈夫です。

先ほどもいましたが、『かかとからつく』走り方は膝に負担が行くので、つま先から足の裏全体を使うように走ってみてください。

ランニングは一週間あたり何回?

いきなり毎日走るというのは現実的にも厳しいと思いますし、たぶんすぐ飽きちゃうので、1週間に2回を目指して走ってみてください。

「今日はランニングの気分じゃないなぁ〜」と思えばやめていいですし、ウォーキングに変えてもいいと思います。

私の場合は、雨の日と、花粉が強い日と、体の調子が悪い日以外は走るようにしています。

まずは週に2回から始めてみよう!

ランニングの呼吸法は?

ランニング中の基本の呼吸は『吸って吸って吐いて吐いて』になります。呼吸の音でいうと「スッスッハッハッ」という感じです。

日常き生活では行わない呼吸法になりますが、ランニング時にこの呼吸法をすると呼吸が楽になるはずです。

ランニングでは吸うことも大切なのですが、吐くことも大切なんですね。ちゃんと二酸化炭素を吐くことができなければ、新しい酸素を吸い込むこともできません。

だからしっかりと呼吸をする時に吐いてあげてください。といっても自分が一番楽な呼吸法があるはずなので、『自分にあった呼吸法』を見つけてください。

しっかりと吐くことを意識しよう!

朝ランニングのメリット

ランニングには朝派と夜派が存在し、どちらが良いかの論争は絶えず続いています笑。

私は夜派ですが、正直どっちでもいいと思います。ランニングはすることが大事なんですから、どっちもやってみて自分の生活スタイルに合っている方を採用した方がベターでしょう。

でもちょっと詳しいことを言うと、朝ランニング、夜ランニングで効果に差があります。ダイエットを目指すなら朝ランニングがおすすめです。

朝は体の中にエネルギー(糖質)が少なくなっている状態なので、運動をすると脂肪を燃焼しやすいのです。それと朝から運動することで一日を通しての活動量(代謝)が高くなるので、消費カロリーも増加しやすくなるからです。

朝ランニングで注意するべき点は、寝起きは血圧が不安定なので、朝起きてからすぐにランニングをすることは危険です。ですから血圧が安定するまではランニングはしてはダメです。

簡単な食事、胃に負担をかけずにエネルギーに変わるようなバナナや蜂蜜などで軽くエネルギーを補給してから走り始めましょう。それと朝は体中の水分が不足しているので、十分に水分補給をしてくださいね。血液がドロドロのまま走り始めるのは危険ですからね。

ダイエットするなら朝ランニング!

個人的に感じる朝ランニングのデメリット

一時期朝ランニングだったのですが、今では夜ランニングに切り替えました。と言うのも、

  • ランニング後にはすぐにお風呂に入りたいけど、朝にそこまで時間がない
  • 1日に2回もお風呂に入ると、水&ガス代が勿体無い気がする(貧乏性ですいません)
  • 頭皮の油分が落ちることで、太陽光がダイレクトに頭に影響し、ハゲやすくなる

うーん、やっぱりハゲたくないですよね・・・。これが一番の理由で朝ランニングから夜ランニングに切り替えました笑。

夜ランニングのメリット

朝と比べて紫外線もないので、女性に人気の夜ランニング。でも人通りが少ないところだと女性が一人でランニングするのは危険かもしれないのでお気をつけください。

1日の疲れをリフレッシュするなら夜ランニングで、座り仕事で血液の流れが滞ってる人は夜に走ることは体をリセットすることができます。

夜ごはんをしっかり食べてしまうと、走り出すとお腹が痛くなってしまうので、

  1. 夜ごはんの前に走る
  2. ちょこっと食べて走る
  3. 走った後に食べる
  4. ちょこっと食べて走って、走り終わって食べる

ですね。

私はランニングをするために夜ごはんは少なめにしています。夜ごはん少なめといっても野菜とタンパク質は普通にとって、炭水化物を少なめにする感じです(意識して糖質制限をしている訳ではありません)。

夜ランニングをする上で気をつけること

夜にランニングをするなら、絶対に光を反射するウェア、反射テープなどを身につけてください自分が思っている以上に反射材をつけていないと夜のランナーは見えづらいですし、危険です。

自分のためにも、相手のためにも夜ランニングをするなら反射材を身につけることはマナーです。

夜にランニングをするなら反射するウェア・テープを!

サウナスーツをお勧めしない理由

発汗効果が高く、ダイエットに効果的と言われているサウナスーツ。

ですが私はランニングをする際にサウナスーツを着ることをお勧めしていません。というのもサウナスーツを着て走れば確かにたくさん汗をかくのですが、それで痩せるかと言われたら微妙です。

所詮は水分が体から出ているだけなので、水分補給をしてしまえば元どおりなんですよね。

それに、サウナスーツを着て走ると暑すぎて長く走ることはできません。これではただ汗をかいただけで、脂肪の燃焼はできていません。走る時間が短いということはカロリーが消費できてないということです。

「ボクサーがサウナスーツを着て走ってるじゃないか!」と思うかもしれませんが、ボクサーはダイエット出なく『減量』のためですからね。ダイエットと減量を一緒にしてはボクサーの方に失礼です。

また、サウナスーツを着て走ると、蒸し暑くて快適に走ることができません。これではランニングするモチベーションが下がってしまいます。気持ちよく走ることでランニングの習慣が身につくのですから、無理に汗など書こうとせず、外の空気を感じながら走りましょう。

ランニングを続けるためのコツ

ランニングを続けるためのコツ

私はランニングを習慣に取り入れて6年が経ちます。

ランニングが生活の一部になっているので、そこまで苦しくなくランニングをすることができますが、やっぱり初めての人がランニングを続けるのは難しいものがあります。

人が同じ行動を習慣づけるためには3週間我慢して続ける必要があると言われています。(苦しさの度合いにより期間は変わります)

だから最初は苦しいですが、歯を食いしばって3週間ランニングを続けてみてください。

音楽を聴く

私はだいたい音楽を聴きながらランニングをしています。お気に入りのプレイリストを作って気持ちよく走っています。

気分を変えたいときは、ゆったり系の曲にしたり、ロックを聴いてみたり、たまにはオーディオブックを聴きながら考え事をしつつ走っています。

お気に入りのラジオがあるならばスマホに入れて走って入ればあっという間に30分くらいなら走れると思いますよ(`・ω・´)”

オーディオブックがオススメ!

アプリを活用

スマホのランニング用アプリを使って記録を残すのランニングを継続させるのに良いと思います。私は『Runkeeper』というアプリを使ってます。

無料で使えるのでおすすめです〜!

こんな感じに記録として残せるし、ツイッターにも投稿できます。

Runkeeperでは、

  • 1キロ何分で走ったかのデータ
  • ランニングの時間・総距離
  • 1ヶ月に走った距離・時間・回数・消費カロリー

なんかがわかるので、面白いですよ〜(=゚ω゚)ノ

ランニングコースを変える

毎回同じランニングコースだとさすがに飽きちゃうので、違う場所を走ってみると気分転換もできます。春や秋だとランニングしやすい気候ですし、春には桜、秋には紅葉も楽しみながら走ることができます。

大会に応募する

大会にエントリーすると、かなり強いモチベーションのアップになります。ランニングがどうしても続かないって人は大会にまず応募してみるのもいいかもしれませんね。ランナー憧れの地のホノルルマラソソンなんかいいのではないでしょうか。

ランニングで効果的にダイエットするためには?

ランニングで効果的にダイエット

そもそもランニングでどのくらいカロリーを消費するのでしょうか?まずはそこから考えてみましょう。

消費エネルギーの計算は以下の式から算出することができます。

消費エネルギー(kcal)=1.05 × (METs × 時間) × 体重(kg)

METsってなに?ってなるかもしれないので説明しておくと、METsとは運動強度を表すもので、安静時のエネルギー消費を1として何倍のエネルギーを消費するかを示す値です。

このMETsの値は『国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ(METs)表』で知ることができます。そこからランニングなどのMETsの値を取り出してみます。

METsトレーニング内容
5.8自転車ほどほどの速さ
8.5自転車山道
3.3家での活動カーペットの掃除
8.3ランニング8.0km/時
6.0ランニング6.4km/時
8.0バスケットボール試合
10.0サッカー試合
7.3テニス試合
7.0スキー全般

METsの値はこんな感じになります。もっとみたいという方は、国立研究開発法人のサイトをご確認ください。

「こんなことにもMETsのデータがあるんだ!」と、きっと驚くと思いますよ〜。

それで、消費エネルギーの計算方法なんですが、例えば体重60kgの人が時速6.4kmで30分走った場合の消費エネルギーを計算してみましょう。

1.05 × 6.0(METs) × 0.5(時間) ×60(体重)=189(kcal)になります。ポテトチップのカロリーが500kcalくらいなので、ランニング30分では消費できないんですね・゜・(ノД`)

朝ランニングがやっぱり効果的

ダイエットを効果的に行いたいなら、やっぱり『朝ランニング』がいいです。

ダイエットならやっぱり朝ランニング!

ゆっくり長い時間走る

体脂肪を燃焼させるためには、長くゆっくりと走るのが効果的です。できるだけ体温が高い状態を保つことが体脂肪燃焼の秘訣なので、スピードは速くなくていので、ゆっくり長い時間を走りましょう。

30分以上走ることが効果的とされています。

変化が出なくても3ヶ月待とう

ランニングをしたからといって、すぐには目に見えた効果は現れないかもしれません。しかし、体の中では着実に脂肪が燃焼され、筋肉が付き、代謝が良くなっているはずです。

1、2週間で効果がでないからといってランニングをやめてしまうのはもったいないことです。続けていれば必ず効果が出るので、まずは3ヶ月がんばってみましょう。

ランニングを続けるメリット

ランニングを続けるメリット

ランニングを続けるとどのようなメリットがあると思いますか?

お腹の肉が減るだけではない、ランニングのメリットについてランニング歴7年目の私がご紹介したいと思います。

ご飯がうまい!

なんといってもコレ!私はお腹が出る前からランニングを習慣にしているので、強い実感はないのですが、お腹が出ている友達は「あぁ〜これ食べたら太るんだよなぁ〜。我慢しようかなぁ〜」とか言いながら、後ろ向きな気分でカロリーの高い食べ物を口にしています。

ランニングを習慣づけている私からしたら、「うまいものは食う!カロリーが気にしない!」と気持ちよく食べることができます(`・ω・´)”

カロリーを気にせずご飯を食べれる!

服もバッチリ決まる

「大学生の頃の服が着れなくなったわ〜」・・・そんな悩みにも遭遇しません。未だに大学生の入学式で購入した服も着ることができます(まぁ着れるといっても着ませんが笑)。

体型が崩れない!

セロトニンの分泌で心身ともにスッキリする

スポーツでもなんでも軽い運動をして、スッキリした経験はないでしょうか?体を動かすとセロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは脳内で発生し、自律神経を整え落ち着かせてくれる作用があります。

「走りながらマイナス思考になることは難しい」という言葉があるように、走っていたら悩みなんて吹っ飛んでいくんですよね。うつ病にもランニングって効果的だという研究結果もあるくらいですから、ランニングってメリットしかありません。

有酸素運動は精神の安定にも良い!

ぐっすり眠れるので体の回復レベルがアップ

ランニングをすることで心肺機能が高まり体力の向上にも繋がるのですが、筋力もつくのでより活動的な体になります。

それに加えてランニング後は寝つきも良くなるので、たとえ同じ睡眠時間だとしても睡眠効率が違うので朝起きた時のスッキリ具合が全然違います。

私がランニングを習慣づけている理由の1つがコレです。朝起きた時のスッキリ具合き違いにびっくりすると思いますよ〜!

私はiPhoneのアプリ『Sleep Cycle』で睡眠のデータを取っているのですが、ランニングをした時としない時では快眠度が違います。Sleep Cycleでは最近『いびき』機能も搭載されたので、「自分がいびきをかいてるか知りたい!」という人にもオススメのアプリになります。

有酸素運動をすると睡眠の質が高くなる!

血流が良くなるので、代謝が良くなる!

運動をすることで身体中の血液がより循環しやすくなります

全身にも酸素を送ることができるし、体の末端の細胞にまで栄養を送り届けることができます。逆に体の老廃物の除去もできるので、新陳代謝が活性化されます。

血流が良くなる=代謝が良くなる

おわりに

このページではランニング初心者に向けて書いてきました。

ランニングは心身ともにリフレッシュできるので、本当にお勧めです。美味しいものも食べることができるし、睡眠も良くなるし、何よりプラス思考になれるはずです。

ランニングの習慣をつけるまでは苦しいかもしれませんが、ぜひ3週間は歯を食いしばって続けてみてください。そんなに早いスピードで走る走る必要はありません。

辛くないと感じる程度でもいいですし、隣の友達と喋ることができるくらいのスピードで大丈夫です。大切なことは何より続けることです。

ぜひ一緒に快適なランニング生活を送りましょう!

*当サイトまとめ記事

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