運動時の栄養摂取タイミングはいつ?by 国際スポーツ栄養学会

運動 栄養 タイミングトレーニング
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運動時っていつ栄養を補給すればいいの?

その疑問に答えます。

国際スポーツ栄養学会の『運動時の栄養摂取タイミング』が参考になります。

International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
The International Society of Sports Nutrition (ISSN) provides an objective and critical review regarding the timing of macronutrients in reference to healthy, e...

運動のパフォーマンスを上げるには栄養補給が大切。そして栄養補給のタイミングも大切なのです。適切に栄養あるものを適切なタイミングで摂取すれば、よりパフォーマンスを上げれるんですな。

「なんかすぐに疲れちゃう」という人は参考にしてみてください。(といっても、がっつりトレーニングをする人向けの内容になっております)

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運動時の糖質(炭水化物)の量

ダイエットの敵として名高い炭水化物(糖質)ですが、運動のパフォーマンスを上げるには必須な栄養素。筋肉や肝臓に溜め込んでいる糖質の貯金(グリコーゲン)は450kcal前後なので、とりあえずこの貯金を最大化させておきたいところ。

ですから、「1日に体重1kgあたり5〜12gの糖質を摂取するのがいいよー」とのことです。

糖質制限ダイエットについて>

グリコーゲンを使い切った場合の糖質摂取量とタイミング

グリコーゲンを使い切り、グリコーゲンの回復を迅速にさせたい場合は以下の手法がオススメです。

  1. 1時間に体重1kgあたり1.2gの糖質を摂取
  2. 体重1kgあたり3~8mgのカフェインを摂取
  3. 1時間に体重1kgあたり0.8gの糖質と体重1kgあたり0.2〜0.4gのタンパク質を組み合わせること

糖質とカフェイン、タンパク質を組み合わせることで、素早くグリコーゲン合成ができるんですな。

60分を超える高負荷の運動をする場合

最大酸素摂取量が70%を超える高負荷の運動を60分を超えてやる場合、さらにグリコーゲンが不足してしまいます。こういうときは、『1時間ごとに30〜60gの糖質を摂取』するのがいいそうです。加えて、大量の汗をかいているはずなので、6~8%の電解質を含む水分補給をとのこと。

一般人には関係のない話ですね。

タンパク質摂取のタイミング

運動中のタンパク質摂取のタイミングは先ほど書いた通り、『1時間に体重1kgあたり0.8gの糖質と体重1kgあたり0.2〜0.4gのタンパク質を組み合わせること』がいいです。

加えて、1日に必要なタンパク質量を分割して、3時間ごとに摂取するのもいいそうな。まぁこれもガチのトレーニングをする人向けですな。

プロテイン入門>

おわりに:運動強度を高めたい方は試してみては

私のように、体内で溜め込んでいるグリコーゲンを使い切らない程度の運動強度の人にとっては気にしなくていい話でした笑。ガチでトレーニングをする人は参考にしてみてください。

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