運動時の栄養摂取タイミングはいつ？by 国際スポーツ栄養学会

運動時っていつ栄養を補給すればいいの？

その疑問に答えます。

国際スポーツ栄養学会の『運動時の栄養摂取タイミング』が参考になります。

運動のパフォーマンスを上げるには栄養補給が大切。そして栄養補給のタイミングも大切なのです。適切に栄養あるものを適切なタイミングで摂取すれば、よりパフォーマンスを上げれるんですな。

「なんかすぐに疲れちゃう」という人は参考にしてみてください。（といっても、がっつりトレーニングをする人向けの内容になっております）

運動時の糖質（炭水化物）の量

ダイエットの敵として名高い炭水化物（糖質）ですが、運動のパフォーマンスを上げるには必須な栄養素。筋肉や肝臓に溜め込んでいる糖質の貯金（グリコーゲン）は450kcal前後なので、とりあえずこの貯金を最大化させておきたいところ。

ですから、「1日に体重1kgあたり5〜12gの糖質を摂取するのがいいよー」とのことです。

グリコーゲンを使い切り、グリコーゲンの回復を迅速にさせたい場合は以下の手法がオススメです。

糖質とカフェイン、タンパク質を組み合わせることで、素早くグリコーゲン合成ができるんですな。

最大酸素摂取量が70%を超える高負荷の運動を60分を超えてやる場合、さらにグリコーゲンが不足してしまいます。こういうときは、『1時間ごとに30〜60gの糖質を摂取』するのがいいそうです。加えて、大量の汗をかいているはずなので、6~8%の電解質を含む水分補給をとのこと。

一般人には関係のない話ですね。

運動中のタンパク質摂取のタイミングは先ほど書いた通り、『1時間に体重1kgあたり0.8gの糖質と体重1kgあたり0.2〜0.4gのタンパク質を組み合わせること』がいいです。

加えて、1日に必要なタンパク質量を分割して、3時間ごとに摂取するのもいいそうな。まぁこれもガチのトレーニングをする人向けですな。

私のように、体内で溜め込んでいるグリコーゲンを使い切らない程度の運動強度の人にとっては気にしなくていい話でした笑。ガチでトレーニングをする人は参考にしてみてください。