鈴木祐さんが『不老長寿メソッド』（かんき出版、2021年）の中で推奨しているオリーブオイルとココナッツオイルのリストを土台に、毎日使いやすいものを私なりに整理しました。
先に結論だけ書きます。
オリーブオイルはガルシア エクストラバージンオリーブオイル。
ココナッツオイルはカークランド オーガニック ココナッツオイル。
迷っているなら、この2本から始めるのが一番外しにくいです。
私自身、ガルシアのエクストラバージンオリーブオイルは3年以上使い続けていて、今のところ変える理由が見つかっていません。＞ネットで買えるエクストラバージンオリーブオイル購入記録【現在〜過去】
この記事では、商品名を並べるだけではなく、
- 何を買えばいいのか
- なぜその選択が妥当なのか
- オリーブオイルの選び方で本当に見るべきポイントは何か
- 加熱しても大丈夫なのか
- ココナッツオイルは本当に健康にいいのか
- ポリフェノール量はどこまで気にする意味があるのか
といった疑問にも、できるだけ正直に答えていきます。
鈴木祐さんは『不老長寿メソッド』で複数のオリーブオイルとココナッツオイルを推奨リストとして掲載しています。この記事での順位づけは、そのリストを土台にしつつ、私自身が実際に使った経験と、味・価格・容量・継続しやすさを総合して、私個人の判断でつけたものです。その点は区別して読んでください。
まず結論：迷うならこの2本でOK
オリーブオイル：ガルシア エクストラバージンオリーブオイル
ポチップ
スペイン産。販売ページの表記によると24時間以内搾油。1,000mlで手頃な価格。
味、価格、品質のバランスが最も安定しています。
私はこのオイルを3年ほどリピートしています。最初は自分で風味を確かめて選んだのですが、後から鈴木祐さんの推奨リストにも入っていることを知りました。
日常使いの1本目としては、現時点でこれ以上の候補が見つかっていません。
ココナッツオイル：カークランド オーガニック ココナッツオイル
ポチップ
大容量でコスパが良く、焼き菓子やバター代替として便利な油です。
ただし、ココナッツオイルは「健康のために積極的に摂るべき油」ではありません。飽和脂肪酸が多く、LDLコレステロールへの影響も指摘されています。日常の主軸にする油ではなく、用途を限定して使うのが合理的です。ここは後ほど詳しく書きます。
最初はこのココナッツオイルを購入してリピートしていましたが、現在はお菓子作りもやめ、特にココナッツオイルを買う理由がなくなったので購入していません。（昔よくガトーショコラを作っていたんですよね。ガトーショコラはバターを大量消費するので、その代わりとしてココナッツオイルを使うようにしていました）
そもそもなぜ「油の見直し」が重要なのか
鈴木祐さんの文脈で繰り返し出てくるのは、「特別な油を足す」話ではありません。
むしろ逆で、毎日の炒め物や焼き物に使っている油を見直すだけでも、脂肪酸の摂り方はかなり変わるという話です。
現代の食生活では、加工食品や外食を通じて、オメガ6系脂肪酸の摂取量が増えやすい構造があります。鈴木祐さんはこの偏りを問題視していて、加工食品由来の油脂に頼った食生活が続くと、脂肪酸のバランスが崩れやすくなる点を指摘しています。
ここで一つ補足しておきます。
キャノーラ油や大豆油は、AHA（アメリカ心臓協会）のガイドラインでは「よりよい脂肪の多い調理油」として挙げられている油でもあります。つまり、これらの油を「悪い油」として一括りにするのは正確ではありません。
問題は特定の油そのものを悪者にすることではなく、加工食品や外食に含まれる油脂に偏りすぎることで、結果としてオメガ6系脂肪酸の摂取バランスが崩れやすくなるという構造にあります。自炊で意識的にキャノーラ油を使うこと自体が問題なのではなく、無意識のうちに加工食品経由でオメガ6系が積み重なっている状態が問題だ、という違いです。
マーガリンやショートニングについても触れておきます。これらは製品差が大きく、原料や製法によっては注意が必要です。近年は部分水素添加油脂を使わない製品も増えていますが、成分表示を見ずに選ぶと、意図せず工業的トランス脂肪酸の摂取量が増えることがあります。
これらの油を「完全にゼロにしなければ危険」という話ではありません。毎日の調理油を何にするか、食事全体の脂肪酸バランスをどう整えるかを一度考えておく意味がある、というのがここでの趣旨です。
特別なスーパーフードを買い足すことより、毎日のデフォルト設定を整える方が、長い目で見ると影響が大きいです。
オリーブオイルの選び方：失敗しないために見るべき4つのポイント
「オリーブオイルが良いらしい」というのは多くの人が知っています。
でも、実際にどう選べばいいかがわかりにくい。
ここでは、選ぶときに最低限押さえておきたい4つのポイントを整理します。
ポイント1：エクストラバージンを選ぶこと
まず大前提として、オリーブオイルを選ぶなら「エクストラバージン」の表記があるものを選んでください。
エクストラバージンオリーブオイルは、化学的な精製を行わず、機械的な搾油のみで作られたオイルです。これはIOC（国際オリーブ協会）の定義に基づくグレードで、ポリフェノール類や風味が残りやすく、健康文脈で評価されるのは基本的にこのグレードです。
「ピュアオリーブオイル」や単に「オリーブオイル」と表記されている製品は、精製工程を経ているため、ポリフェノール類が大幅に減少しています。調理油としては使えますが、健康面でのメリットを期待するなら、エクストラバージンを選ぶ意味があります。
ただし、エクストラバージン表記だけで品質が保証されるわけではありません。流通している製品の中には、品質にばらつきが大きいものも混在しています。
だからこそ、継続的に選ばれているブランドや、第三者の推奨がある商品から入る方が無難です。
ポイント2：容量が生活スタイルに合っていること
これは意外と見落とされがちですが、かなり大事なポイントです。
大容量の方がコスパは良く見えます。でも、一人暮らしや使用量が少ない家庭だと、使い切るまでに時間がかかりすぎて、酸化や品質劣化が進みます。
私自身、以前はカークランドの大容量オリーブオイル（1,832g）を買っていました。でも一人暮らしでは明らかに多すぎて、開封から2ヶ月を過ぎたあたりから、新鮮なときにあったピリッとした辛味や青い草のような香りが薄れていくのを感じました。代わりに、少しぼんやりした、油っぽいだけの風味になっていった。劣化が進んでいるなと感じてからは使うのをためらうようになり、結局ガルシアの1,000mlサイズに落ち着きました。
逆に、家族が3〜4人いて毎日の炒め物や焼き物にたっぷり使う家庭なら、大容量の方が合理的です。1,000mlだと2〜3週間で使い切ってしまうケースもあるので、その場合はカークランドの方がストレスが少ない。
つまり、良い油を選ぶことと同じくらい、無理なく使い切れるサイズを選ぶことが重要です。
ポイント3：ポリフェノール量は参考程度に見ること
ポリフェノール量は、オリーブオイルを選ぶときによく話題に上がります。数値が高い方が良い油だ、という印象を持っている人も多いかもしれません。
エクストラバージンオリーブオイルに含まれるポリフェノール類（ヒドロキシチロソール、オレウロペインなど）には、抗酸化作用が示唆されています。含有量が極端に少ないよりは、ある程度含まれている方が、エクストラバージンとしての品質指標にはなります。
ただし、「ポリフェノール量が2倍なら健康効果も2倍」というような比例関係は確立されていません。
さらに、ポリフェノール量は収穫年、品種、保存状態、ロットによって大きく変動します。同じブランドの同じ商品でも、年によって数値が違うのが普通です。つまり、特定の年に測定された数値を絶対基準として商品を比較すること自体に、あまり意味がありません。
ポリフェノール量の「通常レンジ」を公的機関が定めているわけではありませんが、一般的なエクストラバージンオリーブオイルであれば100〜250ppm程度のものが多いです。300ppm以上であれば高ポリフェノール寄りと見る考え方もありますが、あくまで目安です。そこから先の数値差（330ppmと370ppmの違いなど）を気にするよりも、味・価格・容量・継続性で選んだ方が合理的です。
本記事では各商品の販売ページや書籍に表記されているポリフェノール量も記載しますが、これはあくまで表示値であり、私が独自に検証した数値ではありません。この数値を根拠に「この商品の方が健康に良い」と断定することはしません。
ポイント4：価格と継続性のバランスを見ること
健康に良いとされる油は、高価格帯の商品にも多くあります。ただし、毎日使う油は消耗品です。
1本3,000円のオリーブオイルが素晴らしい品質でも、毎月買い続けるのに躊躇するようであれば、そのうちスーパーの安い油に戻ってしまう。それでは意味がありません。
高品質だけど高すぎて続かないものより、品質が十分で無理なく買い続けられるものの方が、長い目で見ると合理的です。
私がガルシアを3年リピートしている理由の一つは、品質と価格のバランスが最も続けやすいラインにあるからです。「もっと良いオリーブオイルはあるかもしれないが、毎日使い続けるならこれが一番合理的」という判断です。
なぜオリーブオイルが日常の主軸になるのか
数ある油の中で、なぜオリーブオイルが「毎日使う主軸の油」として選ばれやすいのか。理由は大きく2つあります。
理由1：オレイン酸が主成分であること
オリーブオイルの脂肪酸組成は、オレイン酸（単価不飽和脂肪酸）が主体です。
オレイン酸は、飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸と比べて、酸化に対する安定性が比較的高いという特徴があります。日常の調理で加熱しても扱いやすく、脂肪酸バランスの観点からも偏りを生みにくい油です。
「酸化しにくい」という特性は、調理の場面では意外と重要です。加熱によって酸化が進みやすい油は、調理中に劣化成分が増えやすくなります。オレイン酸が主体のオリーブオイルは、その点でも日常の加熱調理に向いています。
理由2：エクストラバージンにはポリフェノール類が含まれること
エクストラバージンオリーブオイルには、ヒドロキシチロソールやオレウロペインといったポリフェノール類が含まれています。
これらは酸化ストレスに対抗する作用が示唆されている成分です。PREDIMED研究では、エクストラバージンオリーブオイルを含む地中海食パターンで、主要心血管イベントの発生率低下が報告されています。
ただし、ここで補足が2つあります。
1つ目。オリーブオイルの健康面での評価は、「ポリフェノール単体の効果」で決まっているわけではありません。PREDIMEDも地中海食パターン全体の研究であり、オリーブオイル単体の効果を証明した試験ではありません。野菜、魚、ナッツ、全粒穀物などを含む食事パターン全体の中で、オリーブオイルが使われていた、という構造です。
2つ目。PREDIMED論文は2013年に初出した後、ランダム化の手続きに不備が指摘されて撤回され、2018年に修正版として再発表されたという経緯があります。修正後も結論の方向性は維持されたが、この経緯は知っておいて損はありません。PREDIMEDを根拠にする記事は多いですが、この撤回・再発表の経緯に触れていないものがほとんどなので、ここで書いておきます。
つまり、オリーブオイルは「この成分が入っているからすごい」という単品の魔法ではなく、日常の油のデフォルトとして置くことに意味がある、という位置づけです。もともと使っていた油をオリーブオイルに置き換えたことによる総合的な影響として考える方が、現在の科学的な理解とも整合します。
オリーブオイルは加熱しても大丈夫なのか
「オリーブオイルは加熱すると体に悪い」という話を聞いたことがある人は多いと思います。
結論から書くと、一般的な家庭調理の温度であれば、エクストラバージンオリーブオイルは問題なく使えます。
炒め物、焼き物、パスタ、軽い揚げ焼き程度であれば、十分に安定しています。
エクストラバージンオリーブオイルの発煙点はおよそ180〜210℃とされており、一般的な炒め物（150〜180℃程度）や焼き物の温度帯では十分に余裕があります。さらに、オレイン酸が主体の脂肪酸組成に加えて、エクストラバージンに含まれるポリフェノール類自体が加熱中の酸化に対して保護的に働くことを示した研究もあります（Santos et al., 2013; Casal et al., 2010など）。
「加熱に弱い」というイメージが広まった背景には、多価不飽和脂肪酸が多い油（亜麻仁油など）との混同や、極端な高温条件での実験結果が一般化されたことが影響していると考えられます。亜麻仁油は確かに加熱に向きませんが、それとオリーブオイルを同じカテゴリで語るのは適切ではありません。
ただし、以下のような使い方は避けた方が無難です。
- 200℃を大きく超えるような高温で長時間加熱し続ける
- 揚げ油として繰り返し使い回す
こうした極端な条件では、どんな油でも劣化が進みやすくなります。
通常の家庭料理の範囲であれば、「加熱用は別の油にしなければならない」と神経質になる必要はありません。
むしろ、加熱調理にもオリーブオイルを使えるからこそ、日常の主軸として機能しやすいのです。サラダにかけるとき専用の油ではなく、朝の目玉焼きにも昼のパスタにも夜の野菜炒めにも使える。この汎用性が、日常のデフォルト油として続けやすい理由の一つです。
パレオな男が推奨するオリーブオイル：おすすめ3選と比較
ここからは、実際に選びやすい候補を3つに絞って紹介します。
繰り返しになりますが、この順位は鈴木祐さんの推奨リスト（不老長寿メソッド）に掲載されている商品の中から、私が実際の使用経験をもとに、味・価格・容量・継続しやすさを総合して独自の判断でつけたものです。鈴木祐さんがこの順位を推奨しているわけではありません。
まず比較表を載せておきます。
| 順位 | 商品名 | 容量 | 価格帯 | 風味 | 向いている人 | 向いていない人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1位 | ガルシア EXVオリーブオイル | 1,000ml | 手頃 | クセが少なく中庸 | 迷っている人全般。一人暮らしから家族まで | 強い個性を求める人 |
| 2位 | カークランド オーガニックEXVオリーブオイル | 1,832g | 安い（大容量） | 中庸 | 家族が多い人、大量に使う人 | 一人暮らし・使用量が少ない人 |
| 3位 | COLAVITA EXVオリーブオイル | 229g | 中程度 | まろやかで軽い | オリーブオイルの風味が苦手な人、初心者 | 毎日大量に使いたい人 |
ポリフェノール量について。書籍や販売ページには各商品のポリフェノール値が記載されていますが（ガルシア330ppm、カークランド369ppm、COLAVITA 315ppmなど）、前述の通り、この数値は収穫年やロットで変動するため、商品比較の基準としては使用していません。各商品の紹介でも参考情報として触れますが、これをもって「この商品の方が健康に良い」と判断することはしません。
1位：ガルシア エクストラバージンオリーブオイル
ポチップ
迷ったらこれです。
スペイン産。販売ページでは24時間以内搾油とされています。販売ページのポリフェノール表示値は330ppm。1,000mlという容量が絶妙で、一人暮らしでも1〜2ヶ月で使い切りやすく、家族がいても不便ではない。
風味はクセが少なく、フルーティーさとほのかな辛味のバランスが取れています。私は普段、朝の目玉焼きにはフライパンにこのオイルを引いてそのまま焼き、昼のパスタには仕上げにひと回しかけて使っています。加熱しても嫌な匂いが出ず、生食でも風味が主張しすぎない。かといって存在感がないわけでもなくて、口に入れたときにほんのりとオリーブの青っぽさが残る。料理の邪魔をしない程度にオリーブオイルらしさが感じられる、ちょうどいいラインです。
トマトソースのパスタに使うと、酸味のあるソースとの相性がよくわかります。油っぽさが残らず、でもソースに厚みが出る。サラダに直接かけて塩とレモンだけで食べても、オイル自体がドレッシングとして十分に機能する。
私がこのオイルをリピートし続けている理由は、突出した何かがあるからではなく、すべてのバランスが安定しているからです。
味が良い。価格が手頃。品質に不安がない。容量がちょうどいい。毎回買っても負担にならない。
油は毎日使う消耗品なので、この「続けられるバランス」が一番大事だと思っています。
最初は自分の舌だけで選んだのですが、後から鈴木祐さんの推奨リストにも載っていると知って、少し安心しました。自分の判断が裏付けられた感覚です。
こんな人に向いています：
- 初めてちゃんとしたオリーブオイルを選ぶ人
- 一人暮らしの人
- 価格と品質のバランスを重視する人
- 迷いたくない人
こんな人には向きません：
- 大容量でとにかく安く済ませたい人
- 個性の強い風味を求めている人
2位：カークランド オーガニック エクストラバージンオリーブオイル
ポチップ
コスパの面では最も強い候補です。
コストコのプライベートブランドで、大容量1,832g。オーガニック認証も取得しています。販売ページのポリフェノール表示値は369ppm。家族が多い家庭や、炒め物や焼き物にオリーブオイルを惜しみなく使いたい人には最適です。
ただし、一人暮らしの人にはおすすめしません。
私も以前はこれをリピート購入していましたが、一人では使い切るペースが追いつかず、開封から2ヶ月を過ぎたあたりから風味の劣化が気になってやめた経緯があります。選び方のセクションで書いた通りです。
品質自体は申し分ないので、「使い切れるかどうか」が判断基準になります。家族3〜4人で毎日の調理に使うなら1ヶ月前後で使い切れるはずなので、その場合はこの商品が最もコスパが良い選択肢です。
こんな人に向いています：
- 家族が多い人
- 日常の調理でたっぷり使いたい人
- オーガニック志向の人
- コスパを最優先にしたい人
こんな人には向きません：
- 一人暮らしの人
- 使用量が少ない人
3位：COLAVITA EXVオリーブオイル
オリーブオイル特有の辛味や青っぽさが苦手な人には、これが入りやすいと思います。
イタリアの老舗ブランドで、まろやかな味わいが特徴。販売ページのポリフェノール表示値は315ppm。229gと容量が少なめなので、「まず試してみたい」という人にも向いています。
私はこの商品を一度しか購入しておらず、ガルシアほど長期間使い込んだわけではありません。なので、この順位はあくまで「一度使った印象」と「少量から試せること」「初心者の入りやすさ」を加味した判断です。
一度使った印象としては、ガルシアと比べると辛味やピリッとした刺激が控えめで、口当たりがやわらかい。オリーブオイルに慣れていない人でも抵抗なく使える味でした。「オリーブオイルが体にいいのは知っているけど、あの風味がどうしても苦手」という人にとっては、入口として良い選択肢だと思います。
ただし、日常使いとして毎日使うには容量が少なく、コスパの面ではガルシアやカークランドに劣ります。
こんな人に向いています：
- オリーブオイルの風味が苦手な人
- 初めて試す人
- 少量から始めたい人
こんな人には向きません：
- 毎日たっぷり使いたい人
- コスパ重視の人
参考候補として見ておきたいオリーブオイル
鈴木祐さんの推奨リストの全体像を把握したい方のための記録です。上の3選とは異なり、私が日常的にリピートしている商品ではありません。高価格帯のものや現在入手が難しいものを含みます。
カサス・デ・ウアルド アルベキーナ（販売ページのポリフェノール463.5ppm）。スペイン産の高価格帯オリーブオイルで、品質重視の人向け。日常の調理油としてリピートするには価格面でハードルがあります。特別な日に生食で使いたい、といった用途なら選択肢に入ります。
感動オリーブオイル ディエポレ コラティーナ（販売ページのポリフェノール434ppm）。以前は高ポリフェノールのオリーブオイルとして注目されていましたが、現在は販売終了しています。購入はできません。
クワトロオーレ フラントイオ レッチーノ（販売ページのポリフェノール437.5ppm）。推奨リストに含まれていますが、現時点では購入できる場所が見つかりません。正直、どこで売っているのか私も知りたいです。入手可能になった場合に備えて記録として残しておきます。
ココナッツオイルは健康にいいのか：正直な評価
ここは誤解が多いところなので、率直に書きます。
ココナッツオイルは、健康万能油ではありません。
「ココナッツオイルを摂れば健康になる」という期待を持って買うなら、それは少しズレています。鈴木祐さんの文脈でも、ココナッツオイルは用途限定の油として扱われています。
ココナッツオイルの実用的なメリットとしては、飽和脂肪酸が主体なので酸化しにくいこと、お菓子作りでバターの代わりに使えること、固形の状態で扱えるので焼き菓子の材料として便利なことが挙げられます。中鎖脂肪酸を含んでおり、エネルギーとして利用されやすい特徴もあります。
一方で注意点もあります。飽和脂肪酸が多いため、大量に摂ると脂肪酸バランスが偏る可能性があります。AHA（アメリカ心臓協会）は、ココナッツオイルのようなトロピカルオイルを飽和脂肪の多い油として分類し、より不飽和脂肪の多い油への置き換えを勧めています。2020年のCirculation誌に掲載されたメタ解析（Neelakantan et al.）では、ココナッツオイルは他の調理油と比較してLDLコレステロールを上昇させる方向の結果が報告されています。
つまり、ココナッツオイルの合理的な位置づけは「バターの代替や焼き菓子用として、特定の用途で使う油」です。
オリーブオイルのように毎日の主軸にする油ではなく、用途を限定して使うのが自然な使い方です。
パレオな男が推奨するココナッツオイル：おすすめ3選と比較
こちらもオリーブオイルと同様、鈴木祐さんの推奨リスト（『不老長寿メソッド』）を土台にしつつ、私の判断で順位をつけています。
いずれも日常の主軸ではなく、用途限定で使う前提での比較です。
ココナッツオイルの順位づけについて一つ補足しておきます。1位のカークランドは2,285gの大容量で、「用途限定の油にしてはサイズが大きすぎるのでは」と感じる方もいると思います。これは私がお菓子作り（ガトーショコラなど）でかなりの量を消費するため、そのペースを前提にした順位です。お菓子作りをしない方であれば、3位のNutiva（444ml）の方がサイズとして適切かもしれません。ご自身の用途に合わせて判断してください。
| 順位 | 商品名 | タイプ | 容量 | 価格感 | ココナッツ風味 | 向いている人 | 向いていない人 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1位 | カークランド オーガニック ココナッツオイル | 固形 | 2,285g | 安い（大容量） | しっかりある | お菓子作り、バター代替、コスパ重視 | 少量から試したい人、風味が苦手な人 |
| 2位 | Nature’s Way 液体ココナッツプレミアムオイル | 液体 | 600ml | 中程度 | 控えめ | 固まるのが嫌な人、ドレッシング用途 | 焼き菓子用途メインの人 |
| 3位 | Nutiva オーガニック EXVココナッツオイル | 固形 | 444ml | やや高め | しっかりある | 定番ブランド重視、お試しサイズ | コスパ最優先の人 |
1位：カークランド オーガニック ココナッツオイル
ポチップ
私が過去にリピートしていたのはこれです。
2,285gという大容量で、コスパは文句なし。お菓子作りに使う場合、ココナッツオイルはかなりの量を消費するので、このサイズでも意外と使い切れます。
私はガトーショコラを作るときにバターの代わりにこれを使っていました。ココナッツの風味がチョコレートと合うので普通においしい。何より、バターと比べて圧倒的に安いのが、正直に言って一番助かっていたポイントです。バターを大量に使うよりも軽い仕上がりになるのも気に入っていました。
こんな人に向いています：
- お菓子作りをする人
- バターの代用品を探している人
- コスパを重視する人
こんな人には向きません：
- ココナッツの風味が苦手な人
- 少量で試したい人
- お菓子作りをほとんどしない人（その場合はNutivaの444mlの方が合理的）
繰り返しになりますが、現在はリピート購入していません。お菓子作りをほとんどやらなくなったからです。
2位：Nature’s Way 液体ココナッツプレミアムオイル
ポチップ
液体タイプのココナッツオイルです。容量は600ml。
通常のココナッツオイルは、気温が低いと固まります。冬場にスプーンで削り出す手間が面倒という人にとっては、液体タイプの方がストレスが少ないです。
ドレッシングに混ぜたり、軽い用途に使いたい場合にも便利。ココナッツの風味はカークランドやNutivaの固形タイプと比べると控えめです。
こんな人に向いています：
- ココナッツオイルが固まるのが嫌な人
- ドレッシングや軽い用途に使いたい人
- 手軽さを重視する人
こんな人には向きません：
- 焼き菓子でバター代替として使いたい人（固形の方が扱いやすい）
- コスパ最優先の人
3位：Nutiva オーガニック エキストラバージン ココナッツオイル
ポチップ
Amazonで34,000件以上のレビューがあり、星4.5の高評価を維持している定番商品です。
世界的に知名度の高いブランドで、初めてのココナッツオイルとして選ぶ人も多い。444mlというサイズ感も、お試しとして手を出しやすいです。
お菓子作りをあまりしない人や、ココナッツオイルをまず少量から試してみたいという人には、カークランドの大容量よりもこちらの方が合っています。
こんな人に向いています：
- レビュー評価を重視する人
- 定番ブランドを選びたい人
- 使い切りやすいサイズが良い人
- ココナッツオイルを初めて試す人
こんな人には向きません：
- 大容量でコスパを重視する人
参考候補として見ておきたいココナッツオイル
鈴木祐さんの推奨リストの全体像を把握したい方のための記録です。上の3選とは異なり、私が日常的にリピートしている商品ではありません。
Garden of Life Dr. Formulated Brain Health 100%オーガニックココナッツMCTオイル。通常のココナッツオイルよりも中鎖脂肪酸の含有率が高い、MCTオイル配合タイプ。調理油の代替にはなりません。コーヒーに入れるなど、補助的な使い方が前提の製品です。
Barlean’s オーガニック バージン ココナッツオイル。アメリカの老舗ブランド。16オンス（約454g）サイズ。
Sports Research オーガニックココナッツオイル（ソフトジェル）。カプセルタイプ（120粒）。調理用ではなくサプリメント的な使い方に限られます。
MCTオイルとココナッツオイルの違い
この2つは混同されやすいので、簡潔に整理しておきます。
MCTオイルは、中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglycerides）を精製・濃縮した油です。ココナッツオイルにも中鎖脂肪酸は含まれていますが、MCTオイルはそれをさらに高濃度にしたものです。
| 項目 | ココナッツオイル | MCTオイル |
|---|---|---|
| 成分 | 中鎖脂肪酸のほか、長鎖脂肪酸も含む | 中鎖脂肪酸を精製・濃縮 |
| 主な用途 | お菓子作り、バター代替 | コーヒーに入れる、サラダにかけるなど |
| 加熱 | 可能 | 高温加熱には向かない |
| 位置づけ | 用途限定の調理油 | 補助的なオイル |
MCTオイルは必須栄養素ではなく、調理油の代わりにもなりません。「なくても困らないが、特定の目的で使う人にとっては便利」という位置づけです。
MCTオイルについてより詳しく知りたい方は、以下の関連記事をご覧ください。
＞MCTオイルの効果とは？ココナッツオイルとの違いは何？
用途別・油の使い分け早見表
最後に、この記事で扱った油の使い分けを一覧にしておきます。
| 用途 | 推奨される油 | 理由 |
|---|---|---|
| 日常の炒め物・焼き物 | エクストラバージンオリーブオイル | 脂肪酸バランスが良く、一般的な加熱温度で安定 |
| サラダ・仕上げ | エクストラバージンオリーブオイル | 風味とポリフェノールを活かせる |
| 焼き菓子・バター代替 | ココナッツオイル（用途限定） | 固形で扱いやすく、バターの代わりになる。ただし常用油ではない |
| ココナッツ風味を活かした料理 | ココナッツオイル（少量） | 風味づけとして少量使う用途 |
| ドレッシング | オリーブオイル or 液体ココナッツオイル | 用途と風味の好みで選ぶ |
MCTオイルは「コーヒーに入れる」などの補助用途で使われることがありますが、この記事で推奨商品として取り上げていないため、早見表には含めていません。詳しくは関連記事をご覧ください。
よくある質問
Q：オリーブオイルは加熱すると体に悪い？
一般的な家庭調理温度（150〜180℃程度）であれば問題ありません。エクストラバージンオリーブオイルの発煙点はおよそ180〜210℃とされており、炒め物、焼き物、パスタなど通常の料理には十分使えます。ただし、200℃を大きく超える高温で長時間加熱し続けたり、揚げ油として繰り返し使い回す用途は避けた方が無難です。
Q：ココナッツオイルは健康にいい？
お菓子作りやバター代替として使う分には便利な油です。ただし、飽和脂肪酸が多く、LDLコレステロールへの影響も指摘されています。AHA（アメリカ心臓協会）もより不飽和脂肪の多い油への置き換えを勧めており、健康目的で積極的に大量摂取するような油ではありません。用途を限定して使うのが合理的です。
Q：サラダ油やキャノーラ油は使わない方がいい？
「毒だから絶対にダメ」という話ではありません。AHAはキャノーラ油や大豆油を「よりよい脂肪の多い調理油」に含めています。問題は、加工食品や外食に含まれる油脂に偏り続けると、結果としてオメガ6系脂肪酸の摂取バランスが崩れやすくなるという構造にあります。自炊で意識的にキャノーラ油を使うこと自体が問題なのではなく、無意識に加工食品経由で偏る状態が問題です。日常の主軸をオリーブオイルに置き換えることで、そのバランスを整えやすくなります。
Q：ポリフェノール量が高いほど良いオリーブオイル？
参考にはなりますが、それだけで判断すべきではありません。ポリフェノール量は収穫年やロットで変動するため、特定の数値を絶対基準にするのは行きすぎです。300ppm以上であれば高ポリフェノール寄りの目安にはなりますが、そこから先の数値差を気にするよりも、味・価格・容量・使い切れるかどうかとのバランスの方が、日常使いではずっと重要です。
Q：初めて買うならどれがおすすめ？
オリーブオイルならガルシア、ココナッツオイルならカークランドから始めるのが無難です。ただし、ココナッツオイルについては、お菓子作りをあまりしない方であればNutivaの444mlの方がサイズとして適切です。オリーブオイルのガルシアは、私が3年以上リピートしており、味、価格、品質のバランスが安定しています。
Q：ココナッツオイルとMCTオイルの違いは？
MCTオイルは中鎖脂肪酸を精製・濃縮した油で、ココナッツオイルよりも用途が限定されます。調理油としての汎用性はココナッツオイルの方が上です。MCTオイルはコーヒーに入れたり、サラダにかけたりといった補助的な使い方が中心です。
Q：良い油を摂れば体調は改善する？
油の変更は、単独で体調を改善する魔法ではありません。食事全体の質を底上げする要素の一つとして考えるのが適切です。ただし、毎日使う油だからこそ、そのデフォルト設定を整えることの影響は、長い目で見ると小さくありません。
Q：開封後はどれくらいで使い切るべき？
保存環境にもよりますが、冷暗所で保管し、しっかり蓋を閉めた状態で、開封後3〜6ヶ月程度が一般的な目安です。ただし、私の経験では2ヶ月を過ぎたあたりから風味の劣化を感じることがありました。大容量商品を選ぶ場合は、使い切れるペースかどうかを事前に考えておくことが大事です。
まとめ：日常の油を整えるためのアクションプラン
最後に、この記事の内容を行動に落とし込みます。
やることはシンプルに3つだけです。
- 日常の調理油をエクストラバージンオリーブオイル（迷うならガルシア）に置き換える
- お菓子作りやバター代替には、ココナッツオイルを用途限定で使う。お菓子作りの頻度が高いならカークランド、そうでないならNutivaの444mlから。ただし、日常の主軸にはしない
- 加工食品や外食由来の油脂を、できる範囲で意識して減らす
この3つだけで、油に関する選択は十分に整理できます。
油はサプリのように劇的な変化を狙うものではありません。毎日無意識に使うものだからこそ、失点しない設計にしておくことが大切です。
私自身、これからもオリーブオイルはガルシア、ココナッツオイルはカークランドを基本にしていくつもりです。変える理由ができたらこの記事を更新します。
ポチップ
参考情報
- 鈴木祐『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』かんき出版、2021年
- Estruch R, et al. “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts.” N Engl J Med. 2018; 378(25):e34. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389（PREDIMED試験。2013年初出、ランダム化手続きの不備により撤回後、2018年に修正版として再発表）
- Neelakantan N, et al. “The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials.” Circulation. 2020; 141(10):803-814. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052
- Santos CSP, et al. “Effect of cooking on olive oil quality attributes.” Food Research International. 2013; 54(2):2016-2024.（エクストラバージンオリーブオイルの加熱安定性に関する研究）
- Casal S, et al. “Olive oil stability under deep-frying conditions.” Food and Chemical Toxicology. 2010; 48(10):2972-2979.（オリーブオイルの揚げ調理における安定性）
- American Heart Association. “Saturated Fats.” https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- American Heart Association. “Healthy Cooking Oils.” https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils
- International Olive Council. “Olive Oil.” https://www.internationaloliveoil.org/olive-world/olive-oil/
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