タバタ式とHIITの違いってなに？
そんな疑問に答えます。
まずはざっくりとタバタ式トレーニングについて簡単に説明します。タバタ式トレーニングは、田畑泉博士が70年代に開発したアスリート向けのトレーニング法で、体力アップの効果が高いことが証明されたトレーニング方法です。オリッピック選手も取り入れているほど効果的なトレーニングなのです。
それでは以下に、前半でHIITとタバタ式トレーニングの違いを、後半でタバタ式トレーニングのやり方について書いていきます。
このページは田畑泉先生の『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』を参考にしています。
＊本の内容を簡単にマインドマップ動画でまとめています↓↓↓
1 タバタ式トレーニングとHIITの違い
それではタバタ式トレーニングについて詳しくみていきたいと思います。
1.1 HIITの1つがタバタ式トレーニング
まずはHIITとタバタ式トレーニングの違いについてです。
タバタ式トレーニングはHIITの一種です。
1.2 HIITなら短時間の運動で効果が出る
ではHIITがなにかというと、HIITとは『ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング』の略で、運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。効率よく体力をつけるという点においてはHIITに勝るものなしです。
しかし、そのあまりの辛さに継続して行うのは難しいトレーニングです。夏場にやったらマジで吐きそうになります笑。
2 【メニュー】HIITのやり方
それでは HIITのやり方について見ていきましょう。まずはHIITのやり方を動画でイメージをつかんでみてください。プロ格闘家の朝倉選手の動画です↓
朝倉選手は軽々やっていますが、普通はこれ無理です。隣の方の辛さがわかります🤢
さてさて、HIITは、
- 数秒間の間限界ギリギリまでトレーニング
- 数秒休む
- また数分間限界ギリギリまでトレーニング
- 数秒休む
- 1~4を繰り返す
というものです。トレーニングの方法はなんでもいいですし、時間も決まってません。ただし、『自分の限界までやる！』というのが大切です。トレーニングのメニュー例としては、
- ダッシュ
- 休憩
- ダッシュ
- 休憩
なんかですね。私が大好きなテニス漫画、ベイビーステップからも参考例を出してみましょう。
この漫画には、錦織選手をモデルにした“池”というプロテニスプレイヤーが出てきます。で、この選手がグランドスラムの決勝戦でフルセットでも戦い抜ける体を作るためにやっているトレーニングがこちら↓
- 400m全力ダッシュ
- 400m をジョギング
- 400m 全力ダッシュ
- 400mジョギング
これを10本繰り返すので、ダッシュ4km、ジョギング4kmの総距離8kmです。「信じられない」トレーンングですが、グランドスラムの大会で決勝まで戦い抜くためには必要なのですね。疲れを残さない、疲労物質をためない体にするには、こういうトレーニングが必要だそうです。
リアル錦織選手のランニングマシンの動画がインスタグラムでアップされていたので、転載します。どれくらいこのペースで走っているのか分かりませんが、かなりのペースです。
＞タバタ式トレーニングのメニュー【いくつかを組み合わせよう】
2.1 HIITの効果
これだけ苦しいトレーニングであるHIIT。どんなメリットがあるのでしょうか？
HIITのメリットを以下にあげます↓
- 心肺機能の大幅な向上
- トレーニグが終わった後も脂肪が燃焼され続ける
- 時間がなくてもできる
などのメリットがあり、ランニングなどよりは数倍も効果があるということです。
3 タバタ式トレーニングについて
ではタバタ式トレーニングに話を戻します。
3.1 タバタ式トレーニングはたった4分
タバタ式トレーニングも基本はHIITと同じなのですが、時間が決まっています。しかも全部でたったの4分という超短時間なくせに効果が大有りなのです。
- 高強度のトレーニングを20秒
- 10秒休憩
- 1~2を1セットとし、合計8回
たったこれだけです。1セットにかかる時間は30秒で、これを8セットするだけなので全部で4分で終わるトレーニングなんですね。
「20秒トレーニングで10秒も休憩できるなら楽なんじゃない？」
私も最初はそう思っていました・・・。やってみると死にそうになります😱
4セット目あたりから泣きそうになります。いや〜是非一度やってみてくださいね。多分吐き気が襲ってきますから笑。
ちなみにここでいう高強度のトレーニングとは、『全身運動』が推奨されているので、
- ダッシュ
- バービージャンプ
- 全力の縄跳び
なんかがオススメです。
こちらの動画では室内でおこなっています↓
この動画から分かる通り、種目を選べば省スペースでもできます。
3.2 アフターバーン効果によりカロリー燃焼効果がある
運動の大切な要素にEPOCというのがあります。EPCOとは、『Excess Post-Exercise Oxygen Consumption（ 運動後過剰酸素消費量）』のことです。これがなにかというと、簡単に言ってしまえば、運動後も1日を通してカロリーを消費しやすい体になるということです。
- きつい運動をする（軽い酸欠状態へ）
- 体が回復しようとしてより多くの酸素を消費
- 普段よりエネルギーが必要になる
- カロリーを消費
という感じです。
で、EPOCにプラスの影響を与えるのがHIITのようなきついトレーニングなわけです。（無酸素状態を作り出すから）
痩せやすい体を作りたいなら、週に1~2回ほどのHIITを取り入れるのはいいことだと思います。
3.3 心拍数を計測するとモチベーションが上がる
心拍数を計測できるスマートウォッチを持っていると、タバタ式トレーニングのテンションが上がります。私はApple Watchで計測していて、そのデータをiPhoneに同期させております。
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3.4 タバタ式トレーニングに使えるアプリ
「どうやって20秒トレーニング10秒休みの時間を計るの？」という疑問にお答えしましょう。便利なアプリがあるのでご紹介します。もちろん無料で利用できます。
おわりに：タバタ式トレーニングはきついけど時間がない人にこそオススメ
今回の記事は『タバタ式トレーニング』について書いてきました。短時間でこれほど効果のあるトレーニング方法は他にはないでしょう。「トレーニングする時間がない！」とお悩みの方は、ぜひ一度タバタ式トレーニングを試してみてください。（心臓が弱い方にはオススメできませんので、ご注意を）
参考までに。それでは！
追記1：HIITの科学的効果1→体脂肪が減る
普通の運動とHIITはどちらが痩せるのか？を調べたメタ分析がありました。普通の運動とは、ジョギングとかランニングとかのそこまで高くない負荷で長時間行う運動のことです。その結果・・・
HIITの方が普通の運動よりも28.5％も体脂肪が減る！
ということが分かりました👍
長時間でダラダラ運動するよりは、短時間で高負荷のHIITを行う方がダイエットに効果的なのですね。
Interval training and MOD both reduce body fat percentage (%). Interval training provided 28.5% greater reductions in total absolute fat mass (kg) than MOD.
引用：https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/01/23/bjsports-2018-099928
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