【HIIT】タバタ式トレーニングが効果的すぎる!たった4分でできる究極のトレーニング

タバタ式トレーニング トレーニング
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タバタ式トレーニングをご存知でしょうか?

 

タバタ式トレーニングは、田畑泉博士が70年代に開発したアスリート向けのトレーニング法で、体力アップの効果が高いことが証明され、世界中が湧いたトレーニングになります。

 

オリッピック選手も取り入れているほど効果的なトレーニングなんですね。ということで今回の記事では『タバタ式トレーニングについて』詳しく書いていきたいと思います。

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タバタ式トレーニングはHIITの一種

それではタバタ式トレーニングについて詳しくみていきたいと思います。タバタ式トレーニングの前に、『HIIT』はご存知でしょうか?タバタ式トレーニングはHIITの一種になります。

HIITとは?

HIITとは『ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング』の略で、運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法になります。これ、本当に効果的で効率よく体力をつけるという点においてはHIITに勝るものなしだと思います。

 

しかし、そのあまりの辛さに継続して行うのは難しいトレーニングになります。夏場にやったらマジで吐きそうになります笑。

HIITのやり方

  1. 数秒間の間限界ギリギリまでトレーニング
  2. 数秒休む
  3. また数分間限界ギリギリまでトレーニング
  4. 数秒休む
  5. 1~4を繰り返す

これがHIITです。トレーニングの方法はなんでもいいですし、時間も決まってません。

 

自分の限界までやる!』というのが大事なんですね〜。トレーニングのメニュー例としては

  1. ダッシュ
  2. 休憩
  3. ダッシュ
  4. 休憩

なんかですね。私が大好きなテニス漫画、ベイビーステップからも参考例を出してみましょう。

 

錦織選手をモデルにした“池”というプロテニスプレイヤーが出てくるのですが、この選手がグランドスラムの決勝戦でフルセットでも戦い抜ける体を作るためにやっているトレーニングがこちら。

  1. 400m全力ダッシュ
  2. 400m をジョギング
  3. 400m 全力ダッシュ
  4. 400mジョギング

これを10本繰り返すので、ダッシュ4km、ジョギング4kmの総距離8kmです。「信じられない」と思うかもしまれせんが、グランドスラムの大会でフルセットまでいくと5時間を超える試合もあります。

 

しかもこれで体がへばってしまったら次の試合に出れなくなりますから、疲れを残さない、疲労物質をためない体にするには、こういうトレーニングが必要だそうです。

 

リアル錦織選手のランニングマシンの動画がインスタグラムでアップされていたので、転載します。どれくらいこのペースで走っているのか分かりませんが、かなりのペースです。

 

🏃🏻

Kei Nishikoriさん(@keinishikori)がシェアした投稿 –

 

HIITの効果

これだけ苦しいトレーニングであるHIIT。どんなメリットがあるのでしょうか?

 

HIITのメリットを以下にあげます。

  1. 心肺機能の大幅な向上
  2. トレーニグが終わった後も脂肪が燃焼され続ける
  3. 時間がなくてもできる

 

などで、ランニングなどよりは数倍も効果があるということです。

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タバタ式トレーニングのやり方

ではタバタ式トレーニングに話を戻します。タバタ式トレーニングも基本はHIITと同じなのですが、時間が決まっています。

 

しかも全部でたったの4分という超短時間なくせに効果が大有りなのです。

  1. 高強度のトレーニングを20秒
  2. 10秒休憩
  3. 1~2を1セットとし、合計8回

 

たったこれだけです。1セットにかかる時間は30秒で、これを8セットするだけなので全部で4分で終わるトレーニングなんですね。

 

「20秒トレーニングで10秒も休憩できるなら楽なんじゃない?」

 

私も最初はそう思っていました・・・。やってみると死にそうになります笑!

 

マジで4セット目あたりから泣きそうになりますいや〜是非一度やってみてくださいね。多分吐き気が襲ってきますから笑。

 

ちなみにここでいう高強度のトレーニングとは、『全身運動』が推奨されているので、

  • ダッシュ
  • バービージャンプ
  • 全力の縄跳び

なんかがオススメです。

この人の動画を見てみると6畳と、小さいスペースでもできるみたいですね。それにしても引き締まったいい体してるわ〜。

 

てか、外人さんがわざわざ日本語で動画をアップするって面白いですね。日本のマーケットより、英語で世界に向けた方がたくさん再生されそうなのに。

アフターバーン効果によりカロリー燃焼効果がある

運動の大切な要素のEPOCというのがあります。EPCOとは、『Excess Post-Exercise Oxygen Consumption( 運動後過剰酸素消費量)』のことです。

 

これは、運動後も1日を通りてカロリーを消費しやすい体になるということです。

  1. きつい運動をする(軽い酸欠状態へ)
  2. 体が回復しようとしてより多くの酸素を消費
  3. 普段よりエネルギーが必要になる
  4. カロリーを消費

というわけです。

 

そういうわけでして、EPOCに影響を与えるのがHIITのようなきついトレーニングなわけです。(無酸素状態を作り出すから)

 

痩せやすい体を作りたいなら、週に1~2回ほどのHIITを取り入れるのはいいことだと思います。

タバタ式トレーニングに使えるアプリ

「どうやって20秒トレーニング10秒休みの時間を計るの?」という疑問にお答えしましょう。便利なアプリがあるのでご紹介します。もちろん無料で利用できます。

まとめ

今回の記事は『タバタ式トレーニング』について書いてきました。非常に効果の高いトレーニングですが、心臓が弱い人にはオススメできないトレーニング方法です。

 

しかし、短時間でこれほど効果のあるトレーニング方法は他にはないと思います。タバタ式トレーニングをやったあとは栄養のある食事を摂りましょう。

 

多分いつもよりプロテインが美味しいし、筋肉も喜ぶと思います笑!それとしっかりとした睡眠をとって体を回復させましょう(`・ω・´)”それでは今回の記事も最後まで読んでくださりありがとうございました。

タバタ式トレーニングをもっと詳しく!という方はこちらの本をお読みくだされば!

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