1年間くらい前から週1でバドミントンをやっています。1回2時間です。
バドミントンって結構激しいスポーツなので、夏場とかめちゃくちゃ汗だくになるんですよ。しっかりと水分補給しておかないとマジで昇天しちゃいます。
最近スポーツドリンクに凝り始めまして、最近自作しているんですよね。というわけでこの記事にて自作スポーツドリンクを紹介いたします。
まず先に自作スポーツドリンクの内容を書いておきます↓
- 水2リットル
- ポカリスエット粉末72g
- デキストリン50g
- クレアチン5g
- 重曹3g
- クエン酸5g
- イヌリン5g
- クエン酸マグネシウム2g
といった感じです。これを1回で飲むのではなく、バドミントンをした日、走った日にちょくちょく飲む感じです。（バドミントンをした日は1リットルくらい飲む＋ただの水）
ワイが飲んでる自作スポーツドリンク
運動中にスポーツドリンク飲む意味はあるのか？という問題があったりします。水で十分じゃね？って考えですね。
1時間以内であれば水で十分です（よほど激しくない限り）。1時間以内であれば体に蓄えられたエネルギーで十分なのです。
しかし1時間を超えるある程度きつい運動ですと、エネルギー不足になってパフォーマンスが低下するため、スポーツドリンクを飲んで栄養を補給した方がいいです。
まぁこれは運動強度と時間によるので、自分で試してみるのが一番ですよね。『水のみ』と『スポーツドリンクあり』で、パフォーマンス具合や疲労度を比べてみるのです。私的にはスポーツドリンクの効果を体感できております。特に次の日に残る疲れが全然違います。（やっぱりバドミントンって激しい運動ですよね。特にシングルス。）
というわけで、ある程度激しい運動で、1時間を超えてくるのであれば、スポーツドリンクを飲んだ方がいいよ！ということになるのですが、次に出てくる問題が『なにを飲めばいいのか？』という問題です。
筋肉界では『ワークアウト前/中/後』で3パターンを用意したりしますが、そんなのめんどくさい派なので、『私はポカリスエットの粉に色々混ぜる』ということにしています。（こっちのほうがめんどくさいとも言えますけど笑）
ポカリスエット粉末をベースにする
なぜポカリスエットにしたのかというと、いろいろ自作した結果、ポカリの味がベースにある方がおいしいからです。そして安くできるからです。
ポカリスエットの粉がコスパ最高だぞ！というお話は、Sho Fitness大先生がしております↓
10リットル用× 10袋をアマゾンで定期便で購入すれば、めちゃくちゃお得にポカリスエットを自作できるようになります。
10リットル用× 10袋を購入しますと、使いきれんの？ってくらいの多さにびっくりします笑。（私は1袋は災害用のカバンにしまっております）
1袋が740グラムで、ここから74グラム取り出して1リットルの水で薄めれば、1リットルのポカリスエットができます。簡単です。
ここに他のものを付け加えて計2リットルのスポーツドリンクにします。（2リットルの容器にどんどん加えていきます）
山本義徳氏が飲んでいるワークアウトドリンクを参考にする
1リットルのポカエリスエットができたなら、ここに山本義徳大先生の知見を加えていきます。
山本義徳大先生は、2リットルの水の水の中に次のものを入れて溶かします↓
- EAA 30g バーサーカー プレシジョンEAA
- クレアピーアイ 50g（クレアチン、糖質、重曹、クエン酸が配合）
- リボース（糖質） 15g
- HMB 2g マイプロテイン
EAAとHBMは別に飲まなくてよくね？（コスト的な意味で）と思っちゃうタイプなので、クレアピーアイに含まれているクレアチン、糖質、重曹、クエン酸をポカリに加えることにしました。
クレアチン、重曹は国際オリンピック委員会がパフォーマンスに効くサプリとして選んでいるため利用する意味は大ありでしょう。
パレオ大先生も記事でも取り上げられております↓
そんな状況下、かの国際オリンピック委員会（IOC）が、「本当に運動のパフォーマンス改善に効くサプリを調べてやったぞ！」っていう合意声明(1)を出してくれまして、かなり参考になります。
https://yuchrszk.blogspot.com/2018/08/ioc5.html
で、重曹って飲んだことある人ならわかると思いますが、スッゲーまずいんですよね。運動して酸性に傾いた体を、重曹のアルカリ性で中和するのがいいからと言ってもそう簡単には飲めません。オエーってなります。
ですから私は重曹は少なめ、そしてポカリの味でごまかすという作戦をとっています。そんなわけでここまでの自作スポーツドリンクの配合はこんな感じになっております↓
- 水2リットル
- ポカリスエット粉末72g
- デキストリン50g（グルコースより甘味が抑えられた糖質）
- クレアチン5g
- 重曹3g
- クエン酸5g
クエン酸はお好みで量を調節してください。酸っぱいのが好きな人はもう少し入れてもいいと思います。
あと重曹は入れすぎると味もまずくなりますし、塩味も強くなりすぎるのでご注意を。
またクエン酸と重曹が反応すると炭酸が発生するので、軽く振ったらペットボトルのフタは開けたままにしてください。フタを開けてないと爆発します。
「いちいち混ぜるのめんどくせー！」という方は、クレアピーアイをご購入くだされ↓
イヌリンとクエン酸マグネシウムをプラス
で、ここからさらに加えます。
腸内細菌ちゃんにも栄養を送ってあげたいので、イヌリン（水溶性食物繊維）を少々加えます。イヌリンには、血糖値を爆発的に上げるのも防いでくれ！という願いも少々込められております。
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そして最後にクエン酸マグネシウムです。マグネシウム補給が狙いです。
まとめますと↓
- 水2リットル
- ポカリスエット粉末72g
- デキストリン50g
- クレアチン5g
- 重曹3g
- クエン酸5g
- イヌリン5g
- クエン酸マグネシウム2g
デキストリンはここまでなくてもいいと思います。私は体重を増やしたいという意味で多めにしておいます。普段から血糖値高めの方は飲まないほうがいいです。
スポーツドリンクを飲んだ後は水を飲む
ここからが一番重要な話です。
スポーツドリンクを飲んだ後は、水を軽く飲みましょう。なぜなら砂糖たっぷりのスポーツドリンクを飲むと虫歯になってしまうからです。
また、クエン酸が入っているため酸性になっているスポーツドリンクを飲んでしまうとさらに歯に悪いので、そういう理由からも水を飲み、口の中の糖分と酸性を洗い流しておくのが吉です。
＞もっとはやく知りたかった歯医者の事情【歯医者に行く前に読んでおきたい本】
夏場のバドミントンで、私は自作のスポーツドリンクを1リットル、水を0.5リットル、計1.5リットルを2時間くらいで消費しています。
以上、私が自作しているスポーツドリンクの紹介でした。作るのが少々めんどくさいですが、コスパ重視の方や、「なにが入ってるのか気になる！」タイプの人には参考になるのではないかなーと思います。それでは！
追記（2022/08/09）
少しだけ内容を変えたので、一応記しておきます↓
- 水2リットル
- ポカリスエット粉末72g
- デキストリン50g
- クレアチン5g
- 重曹15g
- クエン酸15g
- イヌリン5g
- クエン酸マグネシウム3g
重曹とクエン酸とクエン酸マグネシウムを増やしました。
2リットルを3回に分けて使うようにしました。
夏場にバドミントンをする際は、自作ドリンク約700ml＋水700mlを持っていき、2時間で約1.5リットルくらい消費するようにしました。
夏場にバドミントンを2時間もすると食欲がゼロになるので、家に帰ってからすぐにプロテイン30g＋デキストリン30gでエネルギー補給をしています。（これくらい糖質を取らないとどんどん痩せちゃうから）
で、最近は60度くらいのぬるま湯を運動後に飲むようにしています。冷たい水をがぶ飲みすると、お腹がゆるくなってしまうからです。冷たさに負ける年齢になりました。
冷たい水を100ml飲んだら、それに加えて100mlのぬるま湯をちょびちょび飲む感じです。そうすると胃のなかが30度付近になるため、胃腸に負担をかけないはず笑
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