ダイエットに必要な情報をまとめてみた

そのお悩みに答えます！

このページでダイエットに関する情報をまとめましたので参考にしてみてください。このページに書いてあることを実践してもらえたら、ほぼ間違いなくダイエット成功できるかと思います。

ダイエットで目指すべき体脂肪率

まずは目指すべき体脂肪率を設定しましょう。

	男性	女性
アスリートクラス	6〜13％	14〜20％
目指すべき健康体	14〜17％	21〜24％

ほとんどの方はアスリートを目指してないと思いますので、男性であれば14から17%の体脂肪率、女性であれば21から24%の体脂肪率を目指してください。

単に体重を下げると貧相な体に

体重だけを目標にダイエットをしてしまうと、貧相な体になってしまいます。健康体で体脂肪率が低いのと、ガリガリで体脂肪率が低いのでは雲泥の差があります。

 

しっかりとした食事と適度な運動によって魅力ある体を目指しましょう。

筋肉は維持しつつ体脂肪を減らしていくのがダイエット

ダイエットで大切なのは体重を減らすことではありません。体脂肪率を減らしていくことです。筋肉を減らしていくと代謝も悪くなりますし、見た目も悪くなります。

健康的な食生活をすれば自然と体脂肪率は下がる

正直な話ダイエットは簡単です。何故かと言うと、健康的な食事をとっていれば、自然と体重が落ちていくからです。

 

まずは結論から言ってしまうと、ダイエットには運動よりも食事が重要でして、食事内容は、

1. 加工食品やお菓子をできるだけ排除
2. 魚を中心にタンパク質摂取
3. 野菜を1日に350g以上摂取

をしてもらえば、みるみるうちに理想的な体脂肪率に近づいていくはずです。これにプラスして適度な運動をすれば、魅力ある体になるでしょう。これ以降でもう少し具体的に食事内容を見ていきたいと思います。

太りやすいので避けるべき食品はこちら＞

そもそもなぜ太るのか？

そもそもなぜ太るのか？についてまずは知っていきましょう。

遺伝子と現代の生活のミスマッチ

私たちの遺伝子は、旧石器時代の長く続いた狩猟採集民族の生活に適した遺伝子になっています。人類が誕生して400万年ほど経ちますが、399万年を狩猟採集しながら過ごし、農耕の生活が始まったのが約1万年前になります。

 

つまり、まだ炭水化物をたくさん食べる生活に遺伝子が対応できていないのです。もちろん普通に食べる分の炭水化物は全く問題がないのですが、現代の生活ですと糖分（炭水化物）を過剰に摂取する生活になっていますので、遺伝子が全く対応できていないのです。

 

ここまで簡単にカロリーを摂取できるようになったのは、ここ50年くらいでして、50年前はスーパーも近くになければ、コンビニなんかに気軽に行けませんでした。ようは気軽になんでも食べ過ぎということです。

狩猟採集生活に戻るべきなのか？

じゃあ健康的な生活をするために、狩猟採集生活に戻るべきかと言うと、そんなことはありません。今の時代に、狩猟採集生活に戻るなんて不可能です。

 

ですから適切な知識を持って、遺伝子に合うような食事を摂取してあげればいいわけです。

現代の食生活で体の不調が出る理由

• カロリーが多すぎる：間食などしすぎる
• 塩分が高すぎる：加工食品・お菓子など
• 野菜が少なすぎる
• ビタミン・ミネラルが足りない
• 新しすぎる：トランス脂肪酸・食品添加物・人工甘味料

などなど、遺伝子が対応できないモノが溢れております。

 

トランス脂肪酸の危険性についてはこちら＞

ダイエットするための食事内容

それでは具体的にダイエットするための食事内容についてみていきましょう。

積極的に食べたいもの

• 魚：必須脂肪酸のオメガ３が豊富なので積極的に食べましょう。
• レバー系：見た目は悪いですがビタミンなどの栄養素が豊富です。
• 野菜全般：野菜ならとにかくなんでもガンガン食べましょう。
• フルーツ類：果糖の取り過ぎはよくないので、甘みが少ないフルーツがオススメ。冷凍してあるブルーベリーなんかは摂取が簡単。
• 発酵食品：腸内フローラを整えるためにも、ガンガン発酵食品を食べていきましょう。

ほどほどに食べたいもの

• 乳製品：ヨーグルトとかは発酵食品で美味しい栄養価が高いのですが、乳製品は全体的に脂質高めですし、ホルモン剤の使用が多いのが難点。お金があるなら、できるだけ質の高いものを選びたいところ。
• ナッツ類：栄養価が高いのですが、カロリーも高め。お腹が減った時に軽く食べるのがベター。
• チョコレート：砂糖が多いものはNG。カカオ70%以上のものを小腹が空いた時にナッツ類と食べるといいでしょう。

できるだけ食事から減らしたいもの

• トランス脂肪酸系：サラダ油・コーン油・サンフラワー油などはオメガ6が多めですし、トランス脂肪酸も多め。油は基本的にオリーブオイルかココナッツオイルがベター。
• 加工食品：美味しいのですが添加物など、体に悪いものがたっぷり。できるだけ減らしましょう。
• お菓子
• 清涼飲料水：砂糖だらけ・・・。
• 野菜ジュース：食物繊維がないので、できるだけ野菜や果物を食べましょう。

見た目がよく分からないものは避けよう

上記の食事内容を覚えるのが結構大変なので、まずは「これって何からできてるの?」が想像できないものは避けていきましょう。例えば、ソーセジとかですね。「え？これってどこの肉？」となる場合には買い物カゴから排除です。

 

鯖缶とかであれば「おー、魚やん！」と分かるのでOK。

 

食事の詳しい内容はこちら＞

ダイエットにおける食事の注意点

食事の注意点についても触れておきます。

栄養を考えずに食事を抜くのは危険

ダイエットで大切なのが、貧相な体を目指すことではなく、健康的に体脂肪率を減らしていくことです。栄養の知識なく、ただ単に食事の回数を減らしたり摂取カロリーを減らしていけば、何かの栄養素が足りなくなり不健康なダイエットになってしまいます。

 

栄養素が不足したままダイエットを続けると、

• 肌のハリがなくなったり
• 白髪が増えたり
• 顔に吹き出物が出てきたり

などなど、体に不調をきたしますので、きっちりと栄養素を摂取してダイエットをしましょう。

カロリーよりカロリーの質に注意を払おう

ダイエットの本などを少し見れば、「摂取カロリーより消費カロリーを増やせばダイエットできるんや！」みたいなことが書かれています。確かにその通りなのですが、カロリーを何で摂取しているのか？がすごく重要になってきます。

 

菓子パンで500キロカロリーを得るのと、野菜と肉で500キロカロリーを得るのでは、カロリーだけで見れば同じなのですが、天と地ほどの差があります。

 

「そのカロリーってなにから得たの？」という問いかける癖をつけておくと、健康的にダイエットできる可能性が飛躍的に高まります。健康的にダイエットするなら、カロリーの質を気にしてみてください。

肌荒れに美容クリームを使うよりは食事にお金を

「肌荒れがひどいから」と、化粧品にお金を使うよりは、野菜などにお金を使いましょう。化粧品は結局のところ対処療法でして、肌が綺麗になるのではなく”綺麗に見えるだけ”です。

食事をしっかりと整えて、根本的なところを治していくのが吉です。

 

化粧品についてはこちら＞

ダイエットするための運動内容

先にも書きましたがダイエットの基本は運動よりも食事なので、まずは食事優先で行ってみてください。

続きまして、運動について触れたいと思います。

運動が嫌いなら歩くでOK

運動嫌いの人がジョギングをやろうと思ったら続きません。大丈夫です。運動しなくてもいいです。そのかわりたくさん歩いてください。

 

1日最低でも6000歩以上は歩きたいところなので、まずはここからスタートしましょう。「6000歩は歩いてるよー」というのであれば、一万歩を目標にしてください。

週に2回のスクワット

歩くだけじゃ物足りないと言うのだったら、家でできるスクワットがオススメです。太ももの筋肉はかなり大きい筋肉なので、スクワットで太ももをガンガン動かしてあげてください。

「もっと筋トレしたいぜ！」という方はこちらを参考にしてみてください。

NHKで紹介された筋トレ＞

運動のしすぎもNG

適度な運動は体に良いのですが、激しすぎる運動は体に良くありません。過度な運動はコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンがたくさん出てしまい、炎症のもとでして、それが慢性化すると老化が促進されます＾＾；

運動の詳細はこちら＞

脂肪を燃やす有酸素運動

私たちはエネルギー源として、糖質と脂質を使っています。糖質と脂質は運動によって使われ方が違います。

強度が高い運動の場合、エネルギー源はほぼ100％糖質が使われ、ほとんど脂質は使われません。 つまり運動をして脂肪(脂質)を燃やしたいのであれば、有酸素運動を行う必要があります。

どんな有酸素運動がいいかというと、早足のウォーキングです。早足のウォーキングだと、 エネルギー源として糖質と脂質を半々で使います。少し強度が上がるジョギングやランニングなどになると、エネルギーの消費として糖質が脂質を上回っています。（無酸素性の強度の高い運動だとさらに糖質の消費が上がっていく）

体脂肪が燃える目安に脈拍があります。心拍数が110〜120程度の運動だと効率的に脂肪を燃やすことができます。というわけで、結局は早足のウォーキングか、ゆっくりのジョギングがいいのです。

筋トレ後の脂肪分解作用を狙うのもあり

早足ウォーキングをさらに効果的にする方法はあります。筋トレ後に有酸素運動をすることです。

脂肪を落とす仕組みには、脂肪の分解と燃焼があります。脂肪を落とすためには、まずは分解からスタートします。

体脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されて、血液中に出てきます。そしてそれらをエネルギーとして使うことで脂肪を燃焼することができます。

この体の仕組みを利用することで、効果的に体脂肪を減らすことができます。どういうことかというと、筋トレを行った後、 最長で5〜6時間も脂肪分解作用が続くことが分かっています。

つまりこの間に、有酸素運動を行うと、さらに脂肪燃焼に効果があるというわけです。ですから効果を高めたい方は、『筋トレを行った後に有酸素運動を行う』ということをやってみてください。