万病の元、慢性炎症に気をつけよう!【炎症を抑える方法】

万病の元、慢性炎症に気をつけよう!【炎症を抑える方法】予防
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『うつは炎症で起きる』を読みました。

これまでに何度か『炎症』について記事で書いてきましが、こちらの本を読むことでさらに炎症への理解が深まりました👍

 

本で学んだこと+αについて、このページでは書いていきます。

 

*本の内容はこちらでメモしています↓

「うつ」は炎症で起きる【読書メモ】
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1 病気と炎症の関係性

まずは病気と炎症の関係性について書いていきます。後半で炎症を抑える方法について書いていきます。

1.1 炎症とは?→体を守るための免疫の働きのこと

炎症は、免疫が体を守るために働いた証です。

 

免疫細胞「あ、あそこ怪我してるぞー!細菌をやっつける!&傷を治すぞー!」

 

と、免疫細胞たちが一生懸命働いてくれているのですね。その結果の症状として、

  • 赤み
  • 腫れ
  • 痛み

などが出ます。

1.2 免疫システムの負の面

免疫システムはヒトが生きる上でなくてはならないシステムです。細菌やウィルスが体に侵入してくると、すぐさま敵を撃退するために免疫細胞が出動します。

 

しかし、ここに負の面があります。

免疫細胞のマクロファージは、侵入した細菌を飲み込む際に大量の消化酵素を周辺組織に吐き出します。この消化酵素は細菌をやっつけるものでありますが、ヒトの骨や筋肉や神経細胞にとっても有毒なのです🤢

 

ですから、多くのマクロファージが出動するほど、周辺組織の被害も大きくなってしまうわけです。例えて言うなればこれは戦争みたいなもので、強力な武器は敵に甚大な被害も与えますが、使い方・使う状況を間違えれば自軍にも被害を及ぼす可能性があるのです。

1.3 慢性的な炎症がやばい

  • 風邪
  • 切り傷
  • 火傷

などの短期間で治る炎症(急性炎症)は特に問題ありません。

 

しかし、慢性的な炎症は問題です😱

炎症が長期間続くと、

  • うつ病
  • 心臓病
  • アレルギー
  • 糖尿病
  • 老化

などを引き起こします。ですからこれらが原因になって死亡リスクを上昇させます😱

1.4 炎症はメンタルを不調にさせる

炎症の恐ろしいところがメンタルにまで悪影響を及ぼすことです。

 

うつ病のような精神的な病気は「心の問題だ!」と言われていましたが、体の炎症がうつを引き起こしている可能性があるのです。実際、うつ病の人の血液を調べると炎症性の物質が多いのですよ。

 

また、2014年に1万5000人を対象にした調査によりますと、

  • 軽い炎症を起こしている9歳の子どもは18歳になった時点で、うつ病になる確率は1.5倍高い

ということが分かりました。うつ病になったから炎症性物質が増えているのではなく、炎症性物質が多かった人がうつ病になりやすい、というのがミソ。なんにせよ体内の炎症は押さえておきたいところなのです。

1.5 慢性炎症が起こる理由

慢性が起こる理由はまだはっきりとは分かっていませんが、免疫システムが過剰に反応しているのが原因と言われています。慢性炎症が重篤な病気を引き起こす流れは以下の通り↓

 

  1. ヒトの体に合わない生活を続ける
  2. 炎症が治らず、慢性的な炎症が起こる
  3. 免疫細胞が働き続ける
  4. 免疫細胞の攻撃が自分の細胞(血管など)まで傷つけてしまう
  5. 重い病気になる

 

という感じです。

1.6 体に炎症を起こす生活とは?

体に炎症を起こす生活は以下の通り↓

  • 乱れた食生活
  • お菓子・加工食品の摂取しすぎ
  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • ストレス

などです。

2 炎症を抑える方法

それでは炎症を抑える方法について書いていきます。

*記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓

慢性炎症に気をつけよう! 【炎症を抑える方法】

2.1 体脂肪率をコントロールしよう

脂肪は単なるエネルギー貯蔵庫ではありません。脂肪も1つの臓器みたいなものでして、様々なホルモンを分泌しています。

太っている人は脳が小さい?脂肪はただのエネルギー貯蔵庫ではなくホルモンを分泌

 

適正な体脂肪であればOKなのですが、体脂肪がありすぎると炎症を起こす物質(TNF–αなど)が分泌されます。ですから体脂肪は適正値を保っておきたいところ。具体的には以下の通り↓

 

  • 男性は体脂肪率を15%以下
  • 女性は体脂肪を22%以下

 

にしておくのがいいでしょう。

2.2 地中海式の食事が炎症の予防に効果的

科学的に最強の食事と言われるのが『地中海式の食事』です。(ちなみに日本食は炭水化物と塩分が多すぎるため健康によくありません😅)

食べ物関連本30冊を読んで分かった太らない食事術【まとめ】

 

  • 野菜・果物
  • 茶色い炭水化物(玄米・そば・全粒粉など)
  • エクストラバージンオリーブオイル
  • ナッツ類

を積極的に食べればOKです。

 

 

逆に、

  • お菓子
  • 加工食品
  • 砂糖たっぷりのジュース
  • 油たっぷりの食品

はできるだけ避けておきたいところ。

太りやすい食べ物の一覧【ダイエットしたいなら知っておこう!】

 

地中海式の食事を食べる+避けておきたい食品は食べない』を実践してもらえれば、みるみる目標体重に移行するはずです👍

 

余裕があれば抗酸化物質をたっぷり含む野菜をガシガシ食べましょう。私は野菜スープを作って効率よく野菜を摂取するようにしております。調理がめんどくさい!と思う方におすすめです↓

簡単に作れる野菜スープでファイトケミカルを摂取しよう

2.3 運動は炎症を抑える

運動が体にいいのは当然として、炎症にも効果があることが分かっています。2017年の論文によりますと、

 

中強度の運動を20分するだけで炎症マーカーが下がる

 

ことが分かっています。(最大酸素摂取量65~70%の運動)

Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation.

 

20分程度の運動でOKということなので、誰でも簡単に始められるかと👍

まぁ運動が体にいいのは間違いないことなので、中強度の運動をしなくても、まずは歩くから始めたらいいと思います。

2.4 睡眠をしっかりとる

食事も運動も大切なのですが、やっぱり睡眠も超大切です。こちらの記事を参考に、睡眠の質を高めるようにするといいかと思います↓

睡眠本6冊を読んで分かった眠ることの重要性と睡眠法【まとめ】

2.5 体内の炎症レベルは主観でわかる

体内の炎症レベルを知るためには、血液検査をして炎症マーカーを調べる必要があります。めんどくさいですね。

 

しかし、こちらの論文によりますと、体内の炎症は主観である程度わかるとのこと。

Attention Required! | Cloudflare

 

「なんか体調がすぐれないなー」と感じたら、体内で炎症を起こしているっぽいですので、

  • 健康的な食事をする
  • 軽く運動する
  • しっかり寝る

をやってください👍

おわりに

「炎症は万病の元だぞー」ということを書いてきました。

いつも通りの結論になってしまうのですが、

  • 食事
  • 運動
  • 睡眠

に気をつけましょう。健康になるための方法ってこれだけなんですよね😅

 

それでは!

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