砂糖が体に与える悪影響【加工食品とジュースに気をつけよう】

砂糖依存になってませんか?砂糖の中毒性の恐ろしさについて食べ物
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砂糖が体に悪いと聞くけど本当なのかなぁ?

そんな疑問に答えます。

ネットフリックスで『フェド・アップ』というドキュメンタリー映画を観ました。子どもたちの肥満問題に焦点を当てた映画です。この映画では『砂糖の恐ろしさがこれでもか!』というくらいに描き出されていました。

 

子を持つ親御さんは見るべき映画だと思います。私の知り合いの子どもはまさにこの映画が示すような問題があり、お菓子ばっかり食べてて普通のご飯をあまり食べません。野菜も食べないから5日くらいウンチが出ないこともあるのだとか😱

 

このページでは映画で学んだことと合わせて『砂糖中毒の恐ろしさ』について書いていきます。

*記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓

砂糖が体に与える悪影響 【加工食品とジュースに気をつけよう】
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知らないと怖い砂糖の話

甘いものって美味しいですよね。でも摂取量をオーバーすると体に害を及ぼします。しっかりと砂糖を摂取するリスクについても知っておいてください。

1:フィットネスジムが増えたら肥満も増えた

アメリカ人の2/3の肥満です。テレビて見たことある人なら分かると思いますが、肥満といっても日本人では考えられないくらい太っています。そんな肥満大国のアメリカではフィットネスがトブームに火がつきました。1980年頃の話です。

 

ただし・・・フィットネスジムの会員率の増加とともに、肥満率も増加しました🤢

 

なぜそんなことが起こったのでしょうか?その原因はカロリー計算をしないことにありました。

 

ダイエット界では、摂取するカロリーより消費したカロリーの方が多ければ痩せられると言います。しかし、摂取したカロリーと消費したカロリーを毎日きっちりと計算する人はいるのでしょうか?ほとんどいませんよね😅

 

また、ポテトのMサイズを食べると、そのカロリーを消費するためにプールで60分ほど泳がなければなりません。運動でカロリーを消費することは現実的ではありません。

 

運動することは体にとってともていいことです。しかし、食べた分を運動して消費しよう!という考えはよくありません。なぜかと言うと、「運動するからこれだけ食べてもOK」と考える人が少なからず出てくるからです。

食べ物関連本30冊を読んで分かった太らない食事術【まとめ】

2:同じカロリーでも砂糖は太りやすい

  • 100gのアーモンド
  • 同じカロリーの炭酸ジュース

どちらが太ると思いますか?

 

結果からいうと、炭酸ジュースの方が太ります。なぜかというとアーモンドには食物繊維が含まれており、食物繊維を消化するためには時間がかかるので、ゆっくりと血糖値が上がるからです。

 

これに対し炭酸ジュースは食物繊維が含まれておらず、すぐに肝臓がエネルギーに変換しようとします。変換しきれないエネルギーは脂肪として体に蓄えられます。

 

食物繊維があるかないかはかなり太りやすさにつながる話なのですよ。覚えておくべきことは、『同じ1カロリーでも食べ物によって太りやすさは違う』ということです。

3:食品メーカーの操作で歪められている

食品メーカーからお金をもらった専門家がジュースと肥満の関係はないと論文で発表することもあるそうです。(アメリカでは実際にありました)

 

タバコ産業が、喫煙とガンの関係は全くないと発表するのと似ていますね。私たち素人は、専門家とか博士とか、そういう権威者が発表する情報をついつい信じてしまいますが、その権威者と支援者との関係を見る癖をつけた方がいいとのことです。(メディアが報道している情報なんかも鵜呑みにしてはいけませんよね。もちろん、私が書いてる記事もです。)

4:砂糖は麻薬と同じような依存性がある

薬物乱用の人が神経系をやられて依存症状を引き起こすことはよく知られています。ですが、依存症状が引き起こされるのは薬物だけではありません

 

プリンストン大学の実験で、ネズミに砂糖水を飲ませ摂食行動の観察を行いました。実験に使う43匹のネズミをコカイン中毒にして、ネズミたちがコカインと砂糖水のどちらを選ぶか観察しました。すると・・・43匹中40匹がコカインより砂糖水を選びました。

 

別の実験では砂糖への依存性を表す症状がネズミも出てきました。どんな症状かというと、過食・渇望・離脱症状です。それくらい砂糖には魅力があるということです。

5:砂糖摂取時の脳

脳を観察したところ、

  • 砂糖を摂取した時
  • 麻薬を摂取した時

では同じ脳領域が反応することが分かりました。

 

しかも、砂糖の依存性はコカインの8倍にも及ぶのです。中毒症状に陥ると、もう個人の意志では抜け出せなくなります。タバコやお酒なんかと同じです。

 

と、映画ではそのように言われていましたが、『砂糖だけで中毒症状になるケースは少ない』ということが2017年の研究で言われております。

Eating dependence and weight gain; no human evidence for a 'sugar-addiction' model of overweight.

砂糖だけではなく『砂糖と脂肪』が組み合わさったものがヤバイということでした。砂糖たっぷりのお菓子はだいたい脂肪ともセットなので、やはり砂糖には気をつけたいところです。

 

こちらの研究でも「人間が砂糖依存を起こすという証拠はない」と言っております。

Sugar addiction: the state of the science.

しかし、「砂糖が体にいい!」と言っているわけではないので注意が必要です。

6:食品業界とフィットネス業界の結託

「運動をすれば太らない!」というのは、食品業界とダイエット業界やフィットネス業界の結託のようなものとのことです。

 

依存性がある加工食品をどんどん投入し、それで人々を太らせて、ダイエットやフィットネスを押し付ける・・・。巨額のお金がぐるぐると回り続けて儲かる仕組みが出来上がっているのですよ

 

「肥満を解消するには運動をすること!」と言うのは論点のすり替えです。というのも、砂糖が多すぎる食べ物を食べなければいいだけの話なので、運動しなくても痩せられます

7:1日1杯のジュースを飲むと2型糖尿病になるリスクが増加

砂糖は2型糖尿病のリスクも高めます。科学的に分かっていることなので気をつけたいところです。

  • 1日1杯の砂糖入りジュースで二型糖尿病のリスクが18%アップ
  • 1日1杯の人工甘味料入りジュースは二型糖尿病のリスクが25%アップ
  • 1日1杯のフルーツジュースは二型糖尿病のリスクを5%アップ

どのジュースも2型糖尿病のリスクを上げるのですね😅飲み物は基本的に水かお茶にいていきましょう👍

Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction.

8:砂糖の摂りすぎで老ける

砂糖とタンパク質がくっつくと終末糖化産物(AGEs)という物質ができます。これは有害物質でして、

  • 血管にダメージ
  • お肌にダメージ

を与えると言われています。ですから美容には天敵な物質です。

 

砂糖をたくさん摂取していると血糖値(血液中の糖分の量)は上がります。そうなると終末糖化産物ができる確率が高まるのですよ。だから砂糖の摂りすぎは老化につながるというわけです🤢

9:砂糖は集中力を下げる

「勉強するときは脳にエネルギーが必要だから糖分を!」なんて言われます。でもこれ、やめたほうがいいです。

こちらの研究によりますと、

  • 糖分は気分を改善しない
  • むしろ疲労感が増加する
  • そして集中力も低下する

ということが分かっております😱

Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood.

 

砂糖を摂ることで血糖値が急激に上がりますが、その反動で急激に血糖値は下がります。血糖値が急激に下がっているときに、人は集中力が低下したり、眠くなったりしますから当然の結果とも言えます。

 

勉強するときは砂糖などの甘いものではなくて、血糖値を緩やかにあげるナッツ類のほうがいいですね👍

10:砂糖はビタミンCの吸収を阻害する

糖とビタミンCは、細胞の中に取り込まれるときに『同じ通路』を使います。ですから血中の糖分量が高くなるとビタミンCが細胞に入れなくなるのですよ。

Regulation of vitamin C transport.

いうまでもなくビタミンCは美容の元として知られている成分です。終末糖化産物同様、やはり砂糖の取りすぎは美容にはよくないです。

体を守るための砂糖の取り方

それではここから砂糖の摂取方法について書いていきます。

1:ジュースは飲まない

砂糖がたっぷり含まれた清涼飲料水や炭酸ジュースはダメです。なぜダメかというと、

 

「グビグビ飲んじゃうから」

 

です。

糖質の摂取が一気に跳ね上がっちゃうのですね。どうしても甘いものが欲しい時はジュースよりお菓子の方がマシです。

2:加工されてない糖質を摂る

  • ジュース
  • お菓子
  • アイス

などは加工されている食品です。これらの食品は太りやすいことが分かっています。

 

反対に、未加工状態の『果物』で糖質を摂取すると太りづらいことが分かっています。なんならこちらの研究によりますと、果物の摂取量が多いほど、体重が減り、肥満のリスクが下がることが分かりました。

The potential association between fruit intake and body weight--a review.

果物には糖質も含まれていますが、

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

なども含まれているのが体重減少につながる要因でしょう。

 

何事もそうなのですが、やはり果物も食べすぎは控えた方がいいでしょう。

果物も太るから食べすぎはよくないよって話!

3:果糖ブドウ糖液糖にも気をつける

果糖ブドウ糖液糖とは科学の力で砂糖に果糖を組み込んんだものです。そうすることでより甘みを感じやすくしたのですね。

ざっくりな違いを書いておきます↓

  1. 砂糖(ブドウ糖):細胞がエネルギーに使う糖分。筋肉や肝臓にもグリコーゲンとして蓄えられる
  2. 果糖(フルクトース):細胞がエネルギーに使わない糖分。そのため肝臓でブドウ糖に変換される。
  3. 果糖ブドウ糖液糖:55%が果糖で、42%がブドウ糖からできている。

 

現代、果糖ブドウ糖液糖(異性化糖)は多くの食品に使われています。これも砂糖と同じようなものなのでできるだけ避けておきたいところ。

 

「果糖ブドウ糖液糖の方が太るよ!」なんて言われていたりするのですが、科学的には砂糖も果糖ブドウ糖液糖も太りやすさに違いはありません。ただし、代謝経路は違うので、それが肥満の原因になるのでは?とか言われています。これについてはこちらの本が参考になりました。

 

糖分の代謝の違いについてはこちらの記事を参考にしてみてください↓

ブドウ糖(炭水化物)・お酒(エタノール)・果糖の代謝の違いについて

4:砂糖は総摂取カロリーの5%に抑える

世界保健機関(WHO)は「砂糖は総摂取カロリーの5%に抑えようぜ!」と言っております。

例えば総摂取カロリーが2000kcalだとしたら、その5%は2000×0.05で100kcal。砂糖は1gあたり4kcalなので、100÷4=25。つまり砂糖は1日25g以内にしようぜ!ということですね。

 

25gをティースプーンで換算すると約6杯分。コーヒーや紅茶に砂糖を加える人からするとティースプーン6杯がいかに少ないかが分かるかと思います。

 

ちなみに缶ジュース1杯には約40g程度の砂糖が入っていると言われていますから、缶ジュースを飲んだだけて1発アウトなのです😱500mlのペットボトルだとさらにやばいですね・・・。

WHO guideline : sugar consumption recommendation
WHO guideline recommends adults and children reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake.

5:砂糖と油ものの組み合わせは避けること

意外かもしれませんが、砂糖が特別太りやすいというわけではりません。カロリーが同じであれば、他の炭水化物とそんなに変わらないのですね。砂糖を減らせば体重は減るし、砂糖を増やせば体重は増えます。でもそれは他の炭水化物とて同じです。

Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.

 

問題なのは『砂糖の取り方』です。で揚げたものに砂糖をまぶしている加工食品系がヤバイのですよ。

  • 砂糖

が組み合わさったハイカロリーなものをヒトは「うまい!」と感じまして、食品会社はそのような食べ物を日夜開発し続けております。(売れるから)

おわりに

今回の記事は『砂糖の危険性について書いてきました。少量であれば全然問題のない砂糖ですが、やめられない止まらない状態になってしまうと体に悪影響を与えます。

 

この記事で伝えたいことを2つに絞ると、

  1. ジュースやら加工食品で砂糖を取らない方がいい
  2. 甘いものが欲しければ果物などの加工されてない食品から

ということです。それでは!

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