【まとめ】脳の老化を防ぐために知っておきたい睡眠や食生活など

脳 若く保つ アンチエイジング
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アラサーになって久しぶりに知人に会うと「うわー、こいつ老けたなぁ。心も体も。」と思うことが多々あります。10人中9人くらいはそんな感じじゃないでしょうか。

  • 食事に気を遣わない(野菜ジュース飲んで安心してる)
  • 運動習慣がない
  • 睡眠を削る

とまぁ、この3点セットを満たしている人からどんどん老けていってますね。そしてこれを満たす人の多いこと多いこと多いこと。

 

私は毎年大学の仲間とキャンプに行ってるのですが、元気な人と元気ではない人の格差は開く一方でして、もう丸見え。「大学の時は普通だったのに・・・」となんだか悲しくなります。

 

元気のない人の特徴は“脳が老けている”ことです。変化を拒みますし、人の言うことを真意に受け取れなくなってしまってるんですなぁ。そうなってしまうとどんなに助言しても徒労の極み。人間ああはなりたくないものです。

 

さてさて、この記事では脳を老化させないための知識をまとめております。参考にしていただければ幸いです。

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スーパーエイジャーとは?

スーパーエイジャー

私の祖母はアラナー(90歳くらい)になります。それでも比較的元気でして、デイサービスを週に2回利用しています。デイサービスは3年くらい前から利用し始めました。

 

デイサービスを利用し始めて祖母が口にすることがありまして、

「私より若いのに、ボケてる人や一人でお風呂に入れない人が大勢いる」

という状況らしいんですね。90歳近くてもボケずに歩ける人もいれば、70歳くらいでボケてる人もるし、歩けなくなる人もいるのです。もうそのくらいの歳になると年齢ではないんですな。

 

人生の総決算期をどう過ごしたいか?

 

を若いうちから考えなくてはいけないのだと思います。

スーパーエイジャーの脳の特徴

高齢者なのに50~60歳のレベルの脳機能を持った人たちのことを『スーパーエイジャー(Superager)と呼びます。

スーパーエイジャーの特徴は、

  • 平均的な中高年の脳より大きい
  • 平均的な中高年と記憶力が同じレベル

になります。つまり大脳皮質がデカくて、認知機能も高いってことですな。

 

老いるならスーパーエイジャーを目指すべきなのです!

ちょっとキツい勉強や運動をしよう

運動 脳

スーパーエイジャーになるためにはどうしたらいいんですの?って疑問が浮かんできます。しかし、残念ながら遺伝子の要素などが絡んでいますので、まだハッキリとした答えは出ておりません。

 

でも、ある程度のことは分かっております。

  • 頭を使うこと
  • 体を使うこと

つまり、「一生懸命に打ち込めること」をやっておけばいいのです。当たり前のことですな。

 

哲学者のニーチェはこんな言葉を残しています。

 

「私を殺さないものが、私を強くする」 ニーチェ

 

こういうのを科学的には『ホルミシス』と言います。ちょっとだけ毒を与えると、その毒に抵抗するために体を強くさせると言うことです。

 

ドラゴンボールのサイヤ人もこんな感じですね。『死にそうな状況から復活すると強くなる』みたいな。

日常の生活にホルミシスを導入

ホルミシスは難しく考えなくてもOKです。

  • 筋トレをする
  • 少しだけ心拍数高めの運動をする
  • 少し難しい本を読む
  • プチ断食する
  • サウナに入る

この中でもできれば運動を習慣づけるのが吉かと思います。運動についてはこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

有酸素運動・筋トレ・ストレッチのやり方と効果のまとめ
このページでは、有酸素運動・筋トレ・ストレッチについてまとめます。 科学的にも“運動することの大切さ”はゴリゴリ出ているので、是非とも運動を生活習慣の一部に取り入れてみてください。 ちなみにこのサイトでいう“運動”とはジムに通わな...
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老けない脳を作るための食事

食事 脳

続いて食事の話になります。

私たちの体は食べたもので作られます。だからこそ食事には気をつけておきたいです。

脳にダメージを与えるトランス脂肪酸は排除

「脳に良いものを!」をの前に『脳に悪いもの』を紹介します。なぜかと言うと、普通に食事をしていたら脳に悪いものをガンガン食べてるからです。まずは悪いものを避けるべきなんですなー。

  • 植物油脂
  • マーガリン
  • 加工食品
  • お菓子
  • ファストフード

上に挙げものはほとんど『トランス脂肪酸』と呼ばれる体に悪い脂質が含まれております。欧米などではトランス脂肪酸規制が出てきてますが、日本ではマダマダ。個人で気をつけるしかありません。

トランス脂肪酸入りの食品『マーガリンなど』には気をつけろ!
アメリカの食品医薬品局であるFDA(Food and Drug Administration)は有害食品・有害薬品の調査・摘発を行う政府付属の機関であり、1906年に設立された歴史ある機関になります。 そんなFDAがアメリカで警告してあ...

脳に良い食事

  • 1日350g以上の野菜
  • クルミ(必須脂肪酸のオメガ3が豊富)
  • ブルーベリー(アントシアニンが豊富)
  • 魚(オメガ3が豊富)
  • ほうれん草(脳に良いビタミンK、βカロチン、葉酸、ルテインが豊富)
  • ブロッコリー(スルフォラファンが認知機能に良い)
  • ダークチョコレート(ココアフラボノイドが認知機能に良い)
  • 緑茶(EGCG、テアニンが脳に良い)

これらの食材を意識して食べてもらうと脳にたっぷりと栄養を届けることができます。

食事についてはこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

食べるべき食べ物、避けるべき食べ物についてまとめた
このページでは『食べるべき食べ物』と『避けるべき食べ物』についてまとめていきます。 健康的な生き方を目指すのであれば、このどちらも満たさなければなりません。今の世の中で普通にパクパクと食事をしていたら、体に悪いものをドシドシ体内に取り込ん...

脳に効く睡眠

脳 睡眠

続いては睡眠について。こちらも大切になります。基本的に現代人は睡眠不足になります^^;

アルツハイマーの原因のアミロイドβタンパク質を除去

アルツハイマーの原因とされる物質に『アミロイドβタンパク質』というものがあります。これが脳に溜まっていくとアルツハイマーになる可能性が高くなるんですな。

アルツハイマー予防のために睡眠をとってアミロイドβタンパク質を除去しよう
アルツハイマーの原因とされているアミロイドβタンパク質。 これを除去する方法が体の仕組みに組み込まれています。 それが『寝ること!』になります。

じゃあアミロイドβタンパク質を除去するにはどうすれば良いの?って話ですが、『しっかりと寝ること』が解決策になります。

睡眠についてはこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

睡眠の質の高め方と効果についてのまとめ
このページでは睡眠について記事をまとめていきます。(随時更新) 質の高い睡眠をとることで、日々のパフォーマンスも上がりますので参考にしてもらえたらなと思います。

瞑想が脳に効く

瞑想 脳

当サイトでもなんども取り上げている『瞑想』が脳に効くんですなー。瞑想やらマインドフルネスやら呼び方がいろいろありますが、どれも同じようなものなので気にしなくてOKです。

瞑想の効果とは?

瞑想の効果はいろいろとありまして、

  • 8週間瞑想をすると大脳皮質の厚さが増す
  • 老化による脳の萎縮効果がある
  • テロメラーゼが活性化する(寿命に関係する遺伝子『テロメア』の長さをコントロール)

科学的にも「瞑想が老化にいいぜ!」と言うことが分かっております。歴史ある健康法は人類の叡智が詰まっておるんですなー。

瞑想のやり方とは?

瞑想のやり方はとっても簡単です。

 

深い呼吸を繰り返すだけ』です。

詳しく言えばもっと具体的な方法はあるのですが、まずは難しく考えずに5分間深呼吸を繰り返してみてください。これだけでも脳がスッキリしていくのを感じることができますので!

瞑想についてはこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

瞑想のやり方とは?マインドフルネスを生活に取り入れて人生を豊かにしよう!
瞑想ってやってます? 瞑想をすることでマインドフルネスを手に入れることができます! と言っても、「マインドフルネスってなんじゃい?」って話だと思いますが、マインドフルネスとは、瞑想などを通じて脳をリラックスさせることです。 瞑想やら...
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老化を防ぐには炎症をコントロールせよ

脳 炎症

ここからは上級者向けの話です。

健康的な体、健康的な脳を手に入れるためには“炎症”をコントロールしなくてはなりません。炎症について以下に書いていきます。

炎症とは?

怪我をするとそこが赤く腫れますよね?それが炎症です。

炎症が起きたポイントでは、

「ここが怪我したポイントだぞ!治療すべきポイントだぞー!」

と免疫細胞たちが大忙しに働いています。こうして徐々に怪我をした箇所が治っていくんですね。

 

しかし、現代人は『慢性炎症』というものを患う人が多くいまして、それらが現代病と呼ばれる生活習慣病につながってくるのです。

炎症についてはこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

炎症を再定義。「いつものパン」があなたを殺すを読んで
デイビット・パールマターさんの「いつものパン」があなたを殺すを読みました。 いきなりですが、『炎症』についてどういうイメージをお持ちでしょうか? 肌が赤くなる等のイメージで、そんなに体に悪いイメージはないと思います。 しかし、私たち...
酸化やフリーラジカルの意味とは?なぜ体に炎症を起こすようになるのか!?
酸化やフリーラジカルってよく聞く言葉ですよね? 意味は知っていますか? なんとなく分かっていても、詳しい意味は知らない人が多いと思います。 ということで、今回の記事では『酸化とフリーラジカル』について少し詳しく書いていこうと思います。...

慢性炎症の原因とは?

慢性炎症の原因はいろいろあります。ですが、現代の生活において言えることは、

  • 食べすぎ
  • 運動不足
  • 睡眠不足

の3つが主たる原因です。

脂肪はエネルギーの貯蔵庫ではない

脂肪 炎症

食べすぎて体脂肪が貯まれば、脂肪は炎症反応を促すTNF-αなどの物質を放出します。脂肪は『たんなるエネルギーの貯蔵庫ではない』ことが分かっており、ホルモンなども分泌するのです。

 

体脂肪の目安としては、

  • 男性:体脂肪率12~15%
  • 女性:体脂肪率19~23%

くらいを目指せばいいです。

ただし、ガリガリで体脂肪が低いのと、ムキムキで体脂肪が低いのでは意味が違います。筋肉も脂肪も適正さが必要なんですな。

 

今まで書いてきたような食事+運動をしておけば、自然と適正な体脂肪に近づいていくはずです。

良質な脂質を摂取し、悪い脂質は排除

悪い脂質(油)は細胞の酸化ダメージを促進させ、炎症レベルを上げます。

悪い脂質(油)とは、上にも書いた通り、

  • マーガリン
  • 植物油脂

系のものです。これらは食卓からできるだけ排除したいところです。

 

外食するとガンガンに摂取することになるので、外食は週に2回程度がいいかなーと思います。(芸能人で「毎日外食だよ!」という健康的な人がいますけども、彼らはちょっと高めのお店なんですわな。真に受けないように。)

脂質(油)についてはこちら↓↓↓

摂取すべき油(脂質)、控えるべき油をまとめてみた
「油?そんなの食べなければ食べないだけいいんじゃないの?」 そういった誤解をされている方もいるかもしれません。 しかし、油というか脂質は取るべきものです。 そもそも体を包む膜は脂質から作られていますしね。 ただし、食べてはダメな脂質...

オートファジーで細胞をお掃除せよ

脳 オートファジー

2016年に大隅栄誉教授がオートファジーでノーベル生理学・医学賞を受賞しました。オートファジーは細胞にたまるゴミを取り除くリサイクルシステムみたいなものでして、このシステムが働くからこそ細胞は健康的でいられるわけです。

オートファジー-ノーベル賞を受賞した大隅栄誉教授の研究とは
ノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅栄誉教授の研究「オートファジー」の概要、研究への想いや研究室の様子をご紹介します。 2016年3月に発行した広報誌『Tech Tech-テクテク-』29号で特集した「オートファジー 命をつなぐ細胞内のリサイクル機能」を、今回の受賞を受けて再掲します。 ...

細胞のゴミとは?

細胞にたまるゴミとは、

  • 劣化した細胞
  • 異常を起こしたタンパク質
  • 壊れたミトコンドリア

などです。私たちが生き続ける限り、細胞内ではいろいろな廃棄物が溜まっていくんですな。それをお掃除してくれるのがオートファジーなのです。

オートファジーを活性化させるために

どうやってオートファジーを活性化させるかというと、

  • しっかり寝る
  • プチ断食をする

の2点です。しっかり寝ることは当然ですな。プチ断食についてですが、空腹状態がある程度続くとオートファジーが始まり、細胞をお掃除してくれるのです。

 

プチ断食の前に、現代人は基本的に食べ過ぎなのですよね。

  1. 朝食
  2. 間食
  3. 昼食
  4. 間食
  5. 夕食
  6. 間食

ってどうみても食べすぎ。「でも食べないと力出てこないじゃん?」という人はただの中毒症状ですわ。アスリートクラスの人は別として、オフィスワーカーがこの食生活だと食べすぎです^^;

 

ということで、プチ断食がオススメです↓↓↓

【短期間で痩せたい?】3週間で体も脳もクリアにしたいならプチ断食!
前回の記事に続き、『世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術』からプチ断食についてご紹介したいと思います。 プチ断食はその名の通り、ゆるい断食のことで、これを定期的に行うことで体をリセットすることができるんですね。 短期間で成果を...

このリンク先通りにやらなくても大丈夫なので、まずは自分ができるところからやってみてください。

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脳を若く保つには人間関係

脳 人間関係

さて、最後の話として『人間関係』を取り上げたいと思います。

健康に一番大切なことは友人

今までに、食事やら運動やら睡眠やらの話を取り上げてきましたが、一番重要なのは『友人がいるかどうか』になります。友達がいないのに、健康的でもしょうがないですもんねぇ。

人間関係が良好だと早期死亡率が50%も下がる

約30万人を調査した結果、人間関係が良好な人は早期死亡率が50%も低いことが分かっております。50%ってスッゲー数字です。

 

ヒトって孤独に生きれるようには進化してないんですな。群で行動することを選んだ生物ですので、一匹狼にはなれないのです。孤独は健康の最大の敵です。

人間関係を良くするにはどうしたらいいのか?

友達が多ければ多いほどいいかというと、そうでもなくて、“親友”と呼べるような友人が一人いればOKです。じゃあどうやってそんな人間関係を作ればいいかというと、

 

「時間を共有しろ!」

 

につきます。人の時間は限られていまして、友達が100人いれば時間の共有度合いが少なくなり、結果として薄っぺらい人間関係になってしまいます。

 

しかし、友達が2人ならば、それだけ濃い人間関係が作れるんですな。だからこそ『濃い人間関係を作れそうな人を探そう!』ということですわ。自分の近くにいればその人との共有時間を増やし、近くにいなければ、ネットで知り合ってから現実でも付き合えばいいだけです。

 

基本的に現代人は人間関係が不得意な多くいまして、孤独感を持っている人が大勢います。だからこそ「ちょっとお茶しようぜ!」と言われたら嬉しいもんでして、断る人は少ないです。

 

積極的に声をかけて、自分と合いそうな人を見つけたら共有時間を増やしていけばいいのですな。

良好な人間関係を作るための言葉

人間関係を築くための言葉を偉人から拝借します。

誰かを信頼できるかを試すのに一番良い方法は、彼らを信頼してみることだ。

ヘミングウェイ

 

人を批評していると、人を愛する時間がなくなります。

マザーテレサ

 

彼は人を好きになることが好きだった。だから、人々は彼のことを好きだった。

マーク・トウェイン

 

正直に自分の無知を認めることが大切だ。そうすれば、必ず熱心に教えてくれる人が現れる。

ウォルト・ディズニー

 

君の失敗を友人に告げること、それが友人を大いに信頼するということだ。友人の失敗を友人につげるより、より偉大な信頼なのだ。

ベンジャミン・フランクリン

 

友人がいなければ、誰も生きることを選ばないだろう。たとえ、他のあらゆるものが手に入っても。

アリストテレス

おわりに

書いているうちに、当サイトで伝えたいことがかなり凝縮できた感じになりました。

ヒトにとって脳はとても重要な器官になります。だからこそ大切にしてあげたいのですな。

 

しかし今の時代、普通に生きてたら体にも脳にも悪いライフスタイルになってしまいます。気がつかないうちに、ボロボロの体になってしまいます。

 

私たちの体は食べたもので作られます。コンビニ弁当やカップラーメンを食べていたら、自分の体もソレで作られてしまうんです。インスタントなものばかり食べていたら、自分の体もインスタントな体になってしまうんですな。気をつけたいところです。

 

いろいろと書いてきましたが、もっとも手をつけやすいのが『食事』だと思いますので、まずはここから改善するのがいいかと思います!今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

 

この記事の内容を簡単な動画にしました。よろしければ参考にしてください。

脳の老化を防ぐためには?【音声10分以内勉強会】

*参考にしたものの一部

Opinion | How to Become a ‘Superager’
Sudoku isn’t enough. You have to push yourself.
Psychological well-being in elderly adults with extraordinary episodic memory. - PubMed - NCBI
PLoS One. 2017 Oct 23;12(10):e0186413. doi: 10.1371/journal.pone.0186413. eCollection 2017.
Superior memory and higher cortical volumes in unusually successful cognitive aging. - PubMed - NCBI
J Int Neuropsychol Soc. 2012 Nov;18(6):1081-5. doi: 10.1017/S1355617712000847. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't
Longitudinal neuropsychological performance of cognitive SuperAgers. - PubMed - NCBI
J Am Geriatr Soc. 2014 Aug;62(8):1598-600. doi: 10.1111/jgs.12967. Letter; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't
Youthful Brains in Older Adults: Preserved Neuroanatomy in the Default Mode and Salience Networks Contributes to Youthful Memory in Superaging
Decline in cognitive skills, especially in memory, is often viewed as part of “normal” aging. Yet some individuals “age better” than others. Building on prior r...
Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. - PubMed - NCBI
PLoS Med. 2010 Jul 27;7(7):e1000316. doi: 10.1371/journal.pmed.1000316. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't; Review

当サイトのベースとなる本はこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

参考にしている本など
このサイトで参考にしている本などをまとめていきます。と言いつつ、数え切れないくらいあるので、徐々に更新していきます〜。 ただーし、健康に生きることってシンプルなんですよね。本なんて読まなくても「当たり前」のことをしていれば健康に生きれると...

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