脳のパフォーマンスを上げたいなら食べておきたいビタミン・ミネラル・ファイトケミカル・脂質

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脳のパフォーマンスを 高めたいなら、 意識して食べたいもの

ブレイン・バイブルという本を読みました。→→→【読書メモ:ブレイン・バイブル】老けない脳を作るために必要なことがまとまった1冊

これさえ読んでおけば、「脳系の健康本は大丈夫なんじゃね?」てなくらいにまとまってて、なおかつ分かりやすく書かれていた本でした。
脳系の本をたくさん読んできた僕にとって、目新しい情報はそこまでなかったのですが、脳系の本を読んでない方ならば最高の入門書になると思います。

ということで、ブレインバイブルに書かれていた食事の内容をギュッとまとめて、『脳にベストな食事』について書いていこうと思います。

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脳のパフォーマンスを上げたいならコレを食え!

体は食べるものによって作られます。

菓子パンばかり食べる人は、脳も菓子パンみたいにスカスカになりますし、カップヌードルやマックばかり食べる人は、ヌードル脳やマック脳になっています。

インスタント食品って基本的にあんまり体に良くなくって、そんなものばっかり食べてたら、インスタント思考しかできない脳になっちゃうんですよね(´・ω・)

将来、ベッドで寝たきり生活や認知症生活を送りたくないのであれば、今から気をつけるしかありません(`・ω・´)”
せっかく伸びてる平均寿命なのですから、最後まで人生を謳歌しようではありませんか!

脳の神経伝達物質を食事で満たそう!

僕たちが「楽しい!」とか「幸せだあなー!」とか感じるのって、結局は“脳”の働きなんですよね。
脳を働かせるためには、そのための材料が必要で、だからこそ食事が大切になってくるわけです。

気分を落ち着かせることで有名な神経伝達物質『GABA(ガンマアミノ酪酸』。
これはL-グルタミン酸から合成されます。

L-グルタミン酸を豊富に含む食品は次の通り。

  • 牛肉
  • 鶏肉
  • 牛乳
  • 小麦
  • キャベツ
  • ほうれん草
  • パセリ

エピネフリン、ノルエピネフリン、ドーパミンなどの活力を与えてくれる神経物質は、『フェニルアミン』から合成されます。

フェニルアミンを豊富に含む食品は次の通り。

  • ピーナッツ
  • ライマメ
  • ゴマ
  • ヨーグルト
  • 牛乳

『コリン』は神経伝達物質『アセチルコリン』を作るのに必要なアミノ酸です。
アセチルコリンが不足すると、記憶障害やアルツハイマー病を引き起こします(´・ω・)

コリンを豊富に含む食品は次の通り。

  • 大豆
  • 卵黄
  • バター
  • ピーナッツ
  • じゃがいも
  • カリフラワー
  • レンズマメ
  • オーツ麦
  • ごま
  • 亜麻仁

ビタミンB1

ビタミンB1はブドウ糖を脳の燃料に変える役割があります。
アルコール摂取はビタミンB1の吸収を下げ、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質のレベルを下げることが知られています。

ビタミンB1を豊富に含む食品は次の通り。

  • 穀物
  • 豆類
  • ナッツ類
  • レーズン
  • キノコ
  • アスパラ
  • キャベツ
  • アボカド

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ビタミンB3

ビタミンB3は赤血球に影響を与えます。

ビタミンB3を豊富に含む食品は次の通り。

  • ナッツ
  • じゃがいも
  • ほうれん草
  • ケール

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ビタミンB5

ビタミンB5は副腎に不可欠で、副腎はエピネフリン(アドレナリン)を分泌して脂肪とブドウ糖をエネルギーに変換します。

ビタミンB5を豊富に含む食品は次の通り。

  • マグロ
  • タラ
  • 鶏肉
  • 飛ぶスター
  • 牛肉
  • 卵黄
  • ケール
  • カリフラワー
  • トマト
  • さつまいも
  • ブロッコリー

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ビタミンB6

ビタミンB6は100種類以上の酵素のパートナーとして活躍するビタミンです。
ビタミンB6は扱いが注意で、野菜を冷凍すると57〜77%もビタミンB6が減ってしまいます(´・ω・)

ビタミンB6を豊富に含む食品は次の通り。

  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 豚肉
  • たら
  • サケ
  • マグロ
  • ピーマン
  • ほうれん草
  • グリーンピース
  • ブロッコリー
  • アスパラがす
  • レンズマメ
  • ナッツ類

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ビタミンB7

ビタミンB7は糖分の代謝や脂肪の形成に関与します。

ビタミンB7を豊富に含む食品は次の通り。

  • キノコ
  • レバー
  • 卵黄
  • ピーナッツ
  • カリフラワー

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ビタミンB9

ビタミンB9は赤血球の細胞分裂、たんぱく質の代謝、ブドウ糖の利用に関与します。

ビタミンB9を豊富に含む食品は次の通り。

  • ほうれん草
  • アスパラがす
  • カブ
  • ライマメ
  • 大豆
  • 牛レバー
  • ビール酵母
  • 小麦胚芽
  • サケ
  • オレンジジュース
  • アボカド
  • 牛乳

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ビタミンB12

ビタミンB12は細胞の代謝に不可欠で、DNA合成、脂肪酸の合成と調整に関与します。
オックスフォード大学のプロジェクト(OPTIMA)によると、55歳以上の成人がビタミンB12不足になると、アルツハイマー病のリスクが4倍になるとか(´・ω・)

ビタミンB12を豊富に含む食品は次の通り。

  • 大豆
  • ハマグリ
  • 鶏肉
  • カニ
  • サケ
  • 牛乳

ビタミンB12を豊富に含む食品は、動物性のものなので完全菜食主義の人は気をつけないといけません。

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抗酸化物質で酸化から体を守れ!

フリーラジカルは他の分子から電子を奪い(酸化)、細胞にダメージを与え、ストレスを蓄積していきます。

膜組織は必須脂肪酸でできており、他の細胞より抗酸化物質が少なく、フリーラジカルの攻撃に弱い特徴があります。
膜組織の脂肪部分が過度に酸化すると裂傷が起き、これを『脂質過酸化反応』と呼びます。

特に脂質過酸化反応に弱い部分が『海馬』だと考えられています(´・ω・)
若い時は、若さのパワーで酸化からダメージを防いでいますが、年齢に伴い若い時の食生活では酸化に太刀打ちできなくなります。

そのため、ヒトの体に備わっている抗酸化システムを担う4つの酵素、

  • カタラーゼ
  • グルタチオン・ペルオキシダーゼ
  • スーパーオキシド・ジスムターゼ
  • 一酸化窒素合成酵素

をビタミンでアシストしてあげることが大切になってきます。

ビタミンCは抗酸化物質の1つで、ビタミンCを豊富に含む食品は次の通り。

  • ベリー類
  • キウイ
  • ピーマン
  • トマト
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • グレープフルーツ
  • オレンジ

ビタミンEも抗酸化物質で、脂肪酸、リン脂質、コレステロール分子の中で働きます。
フリーラジカルが与える細胞に与えるダメージを中和してくれます。

ビタミンEを豊富に含む食品は次の通り。

  • 豆類
  • くるみ
  • アーモンド
  • さつまいも
  • ひまわりの種
  • 小麦胚芽

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ミネラルで脳にバランスを

ミネラルは主要ミネラルと微量ミネラルががありますが、脳には微量ミネラルより主要ミネラルが必要です。

主要ミネラルは、

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ナトリウム
  • 塩化物

があります。

カリウムは血圧を下げる効果があるミネラルで、

  • バナナ
  • オレンジ
  • トマト
  • ほうれん草

など、基本的に野菜に多く含まれています。

カルシウムは血液の凝固、血圧の維持、ニューロン同士のメッセージ送信にも関わるミネラルです。
カルシウムを豊富に含む食品は次の通り。

  • チンゲンサイ
  • 乳製品
  • サケ
  • インゲン
  • アーモンド
  • ブロッコリー

マグネシウムはカルシウム同様、神経伝達に関わります。
マグネシウムを豊富に含む食品は次の通り。

  • オーツ麦
  • 玄米
  • ナッツ
  • 緑黄色野菜

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色がある野菜を食べよう!

色がある野菜や果物には『カロテノイド』という色素が含まれており、カロテノイドはフリーラジカルから身を守る抗酸化物質として働きます。
カロテノイドと一言で表しても、およそ600もの種類があり、その中でもっとも有名なものが、『ベータカロテン』になります。

カロテノイドとは別に有名な抗酸化物質に『ポリフェノール・グループ』があります。

  • カテキン(緑茶に含まれる)
  • フラボノール
  • アントシアニン
  • フラボノイド類(イソフラボンなど)

などが、ポリフェノール・グループのものです。

茶に含まれるカテキンは『没食子酸(もっしょくしさん)エピガロカテキン(EGCg)』という抗酸化物質を含んでいて、これは紅茶よりも緑茶に多く含まれています。
また、没食子酸エピガロカテキン(EGCg)は赤ワインやぶどうの皮に含まれる『レスベラトロール』の2倍の抗酸化作用があると言われています!

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ベリー類を食べろ!

植物化学物質の抗酸化要素は『酸素ラジカル吸収能(ORAC)』と呼ばれます。
ORACが高い果物は、

  • ブルーベリー
  • ブラックベリー
  • イチゴ
  • ラズベリー
  • プラム

に多く含まれています。
ベリー類を食べてればOKですね!

シンシナティ大学のロバート・クリコリアンが75歳以上の被験者に12週間毎日ワイルドブルーベリーのジュースを2杯飲むように言った。その結果、彼らが言葉や物事を思い出す力は、ブルーベリージュースに似たフラボノイドの入っていない飲み物を飲んだ被験者よりも30%良くなった。別の研究では、ブルーベリージュースを500ミリリットル飲んだ年金生活者は記憶力が最大40%上昇した。p151

良質な脂肪を食べろ!

脳の60%は脂肪になります。
「脂肪は体に悪い!」というイメージがあるかもしれませんが、それは捨ててください。

脂肪を摂取する上で大切なことは、

  • オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスを良くする
  • 現代人はオメガ3脂肪酸が少ないので、オメガ3を意識して摂取

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品は次の通り。

  • サケ
  • サバ
  • イワシ
  • ニシン
  • アンチョビ

などの青魚になります。

オメガ3脂肪酸は脳の血流を良くしたり、シナプス形成に関与している大切なものになります(`・ω・´)”

また、オメガ3脂肪酸は過度の『アラキドン酸(AA)』が細胞に蓄積するのを防ぎます。
牛や豚などの動物性の食べ物から脂肪をとるとアラキドン酸(AA)が増えすぎてしまいます。

アラキドン酸(AA)が増えすぎると、炎症性の高い様々な物質の前駆体として働き、中高年がアラキドン酸(AA)を取りすぎると、認知症を発生するリスクが40%以上も高くなります。

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トランス脂肪酸は食事から排除する

知られているようで知られていない、体に害な『トランス脂肪酸』

トランス脂肪酸はスーパーで購入できる簡易的な食品のほとんどに含まれています。
トランス脂肪酸を多く含む代表例の食品が、

  • マーガリン
  • ショートニング
  • ポテトチップス
  • マヨネーズ
  • ドーナツ
  • クッキー
  • 揚げ物

などです。

全てを排除するのは難しいのですが、“できるだけ”トランス脂肪酸を摂取しない食生活を心がけるべきです。

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まとめ

この記事では『脳のパフォーマンスをあげるための食事』について書いてきました。

簡単にまとめると、

  • しっかりとビタミン・ミネラルを摂取
  • 脳の神経伝達物質の元になる食べ物を摂取
  • 抗酸化作用のある野菜を摂取
  • 良い脂肪を取り、悪い脂肪は避けろ

という感じで、このサイトで何度も伝えている内容となりました( ´∀`)
これにプラスして、腸内細菌を摂取して腸内環境を整えれば完璧かと思います(`・ω・´)”

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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